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Cmo mantener tu cerebro sano y eficiente hasta la vejez

by Marko Florentino
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Vamos al gimnasio para mantener nuestros msculos tonificados, salimos a correr para ejercitar nuestro corazn. Pero, cmo medimos la salud de nuestro cerebro, cul es su nivel de tono y su capacidad para realizar tareas.

Las tres tareas esenciales coordinadas por el cerebro son las funciones ejecutivas (habilidades de pensamiento y razonamiento), la cognicin social (la actividad mental a travs de la cual interactuamos con los dems) y la regulacin emocional (la conciencia de las propias emociones y la capacidad de regularlas con el objetivo de lograr el bienestar).

A da de hoy, todava no existen mtodos directos para medir el grado de salud cerebral y no existen pruebas de evaluacin cognitiva validadas a nivel mundial y por tanto aplicables a diferentes grupos tnicos y diferentes culturas.

En Estados Unidos han desarrollado el “reloj cognitivo”, un nuevo indicador para medir la salud cerebral que proporciona estimaciones especficas de la edad cognitiva (mejor que la edad cronolgica para evaluar la salud cerebral). En la mayora de los casos, la comunidad cientfica mide la salud del cerebro con tcnicas de neuroimagen.

“El electroencefalograma puede ayudarnos a medir la salud de nuestro cerebro – subraya Alessandro Padovani, presidente de la Sociedad Italiana de Neurologa – pero tambin anlisis de sangre ms accesibles que representan biomarcadores de la salud del cerebro como la resistencia a la insulina, los niveles bajos de vitamina B12 y D y PCR”.

Aunque las investigaciones siguen trabajando en estos puntos, hoy en da se sabe mucho ms sobre cmo mantener el cerebro sano. El estilo de vida puede contribuir significativamente al bienestar del cerebro, pero ojo, no existe una nica solucin mgica, sino un conjunto de comportamientos, pilares de la salud cerebral, que pueden frenar el deterioro cognitivo y mejorar el estado emocional.

“Numerosas evidencias indican que para tener un cerebro sano tendremos que empezar desde la infancia y luego continuar durante toda nuestra existencia y, si queremos vivir sanos incluso en la vejez, intentar mantenernos “vitales” y “entrenados” sugiere Padovani.

Ejercicio fsico

Los cientficos insisten en declarar la guerra a la silla, empujando a la poblacin a adoptar un estilo de vida activo. La Organizacin Mundial de la Salud sugiere realizar entre 150 y 300 minutos de actividad fsica de intensidad moderada durante la semana (una media hora diaria de caminata rpida o tareas domsticas) o entre 75 y 150 minutos de actividad fsica vigorosa a la semana.

Sin embargo, realizar actividades fsicas puede no ser suficiente si el resto del da lo pasamos sentado en un escritorio o tumbado en el sof. Se deben aprovechar todas las oportunidades para moverse: usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, ir al trabajo en bicicleta o a pie, dedicarse a la jardinera o a actividades domsticas…

Para muchas personas, la idea de hacer ejercicio extenuante resulta desalentadora, pero hay pruebas de que cuanto ms vigoroso sea el nivel de actividad fsica, mayores sern los beneficios para el cerebro.

Numerosos trabajos han demostrado que la actividad fsica puede cambiar el tamao y la funcin de diferentes reas del cerebro. En personas fsicamente activas se ha encontrado un aumento del volumen del hipocampo, la estructura cerebral responsable del aprendizaje y la memoria.

La actividad fsica tambin facilita la liberacin del factor neurotrfico derivado del cerebro, Bdnf, una protena que tiene un efecto neuroprotector y promueve la formacin de nuevas neuronas y sinapsis. Nadar, correr o andar en bicicleta parecen estimular mejor la produccin de clulas nerviosas (y contrarrestar el envejecimiento cerebral) que las actividades anaerbicas como el levantamiento de pesas.

La buena noticia es que la mejora del cerebro tambin se extiende hasta la edad adulta. El ejercicio no slo ralentiza el deterioro cognitivo sino que, en algunos casos, lo revierte. Se acumulan investigaciones en las que se ha observado el efecto positivo del ejercicio en pacientes con Alzheimer, que obtienen mejores resultados en la evaluacin de la demencia cuando realizan actividad aerbica durante media hora al da en comparacin con grupos que en cambio solo realizan estiramientos y trabajos de estiramiento.

Con la edad, el cerebro sufre cambios fisiolgicos. Hay una disminucin de su peso de alrededor del 5% cada dcada (que se vuelve ms pronunciada a partir de los 70 aos). Aunque las neuronas no disminuyen, es cierto que se hacen ms pequeas, reducen sus sinapsis y sus conexiones. El flujo sanguneo cerebral tambin se reduce, lo que conduce a una disponibilidad limitada de algunos neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que resulta en una disminucin del rendimiento cognitivo y motor y una disminucin de la capacidad de formar nuevas clulas nerviosas.

Sin embargo, parece seguro que la actividad fsica, al mejorar la circulacin y por tanto la oxigenacin de los tejidos a nivel cerebral, puede prevenir el desarrollo de demencia y otras enfermedades neurolgicas. “Por ltimo, se sabe que el ejercicio fsico tiene un efecto significativo en la reduccin de la inflamacin sistmica, a la que se atribuyen numerosos efectos negativos relacionados con la edad, desde la aparicin de tumores hasta el desarrollo de aterosclerosis”, afirma Padovani, que tambin es director de la Clnica de Neurologa en la Universidad de Brescia.

La dieta

La nutricin tambin juega un papel fundamental en la proteccin de la salud del cerebro. Por un lado, la obesidad representa un claro factor de riesgo; por otro, una dieta saludable tiene un efecto protector. Sabemos que la comida es combustible y esto es especialmente cierto para el cerebro. A pesar de representar slo el 2% del peso corporal, el cerebro representa el 20% del consumo energtico del cuerpo.

Varios estudios destacan que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales integrales y baja en carnes y grasas saturadas se asocia con un menor riesgo de desarrollar trastornos cerebrales.

En particular, la dieta DASH (que tiene la ventaja de combatir la hipertensin con porciones ms pequeas y menores cantidades de sal) y la dieta MIND (diseada especficamente para la salud del cerebro) frenan el deterioro cognitivo mejorando las funciones cognitivas. La dieta MIND favorece las frutas de temporada, verduras, legumbres (principalmente frijoles), semillas, frutos secos grasos (especialmente nueces), aceite de oliva virgen extra y cereales integrales, pescado, pollo, muy poca carne roja, muy poco queso y un gran lmite de todo lo procesado.

Ningn alimento por s solo acta como una cura milagrosa (y los suplementos por s solos no compensan la falta de una dieta equilibrada), pero es la combinacin de diferentes tipos de alimentos y nutrientes lo que aporta beneficios para la salud. “Tambin es una buena regla evitar las comidas copiosas en el almuerzo y especialmente en la cena, sino acostumbrarse a consumir comidas ms frugales, varias veces al da, alternando el desayuno, el almuerzo y la cena con los refrigerios de media maana y media tarde” aconseja Padovani. .

Mente activa

La salud fsica por s sola no es suficiente para mantener sano el cerebro. Aos de educacin, ser socialmente activo, participar en actividades cognitivamente estimulantes (como aprender a tocar un instrumento musical o un nuevo idioma extranjero, hacer crucigramas o Sudoku) pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Los mecanismos subyacentes an no estn completamente claros, pero todas estas actividades contribuyen a construir lo que los cientficos llaman “reserva cognitiva”, es decir, la capacidad del cerebro para desarrollarse, crear conexiones dinmicas, adaptarse y permanecer flexible. La idea bsica es que las experiencias que tenemos a lo largo de la vida, como la educacin, los pasatiempos, el trabajo, remodelan el cerebro en lo que se llama neuroplasticidad.

Se cree que los cambios continuos en el cerebro lo hacen ms resistente al deterioro y a las enfermedades. Segn esta teora, cuanto mayor es la reserva cognitiva de una persona, ms protegida est tanto de los cambios en la memoria relacionados con la edad como de la aparicin del deterioro cognitivo.

Dos personas pueden tener cantidades similares de protena beta amiloide en el cerebro, un sello distintivo del Alzheimer, pero aquellas que han acumulado una alta reserva cognitiva a lo largo de su vida tienen menos probabilidades de desarrollar demencia. E incluso si desarrollan Alzheimer, sus sntomas sern menos graves que aquellos con el mismo nivel de amiloide pero menos reserva cognitiva.

“Para confirmarlo, varios estudios han sugerido que mantenerse activo incluso durante las actividades laborales puede tener beneficios en trminos de salud cerebral, en particular si se trata de un trabajo estimulante y placentero”, subraya el neurlogo.

El bienestar emocional

Para mantener la salud cerebral tambin es importante el bienestar emocional, buscando en la medida de lo posible experiencias positivas. Realizar actividad fsica, mantener relaciones sociales y tener un propsito en la vida son los caminos a seguir con el objetivo de practicar actividades que te hagan lo ms feliz posible.

Padovani subraya: “Vale la pena mencionar un estudio reciente que investig el impacto de las actividades estimulantes en trminos sociales y mentales sobre el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo. El estudio realizado en ms de 10.000 personas mayores revel que la participacin cultural de los adultos en actividades creativas y mentales puede ayudar a reducir el riesgo de demencia en la vejez”.

Dormir bien

Dormir poco y mal tiene numerosos efectos negativos sobre la salud y te expone a un mayor riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardacas. Cada vez hay ms estudios cientficos que demuestran que dormir menos de 7 horas por noche durante mucho tiempo tambin puede tener efectos negativos sobre la memoria, el estado de nimo, la atencin y la capacidad de tomar decisiones.

No es nada obvio que quienes duermen poco vayan a sufrir problemas de memoria, sin embargo la falta crnica de sueo se considera un factor de riesgo de demencia y deterioro cognitivo, as como de diversas afecciones psiquitricas.

Se cree que alrededor del 15% de los casos de Alzheimer estn relacionados con una mala higiene del sueo y se ha descubierto que quienes duermen poco tienen aproximadamente un 50% ms de probabilidades de sufrir deterioro cognitivo.

Evitar el aislamiento social

“Adems de los trastornos del sueo, la soledad es uno de los principales factores que precipitan la salud del cerebro, especialmente a medida que envejecemos. Actualmente existen numerosos estudios epidemiolgicos realizados en varios pases que estiman que el riesgo de desarrollar demencia en personas solteras es superior al 40% en comparacin con personas socialmente integradas”, aade Alessandro Padovani.

El aspecto positivo es que una buena red de apoyo social y el intercambio continuo de emociones e ideas con otras personas pueden proteger contra este tipo de trastornos.

Presta atencin a tu audicin

“Otro factor subestimado al que hay que prestar atencin es la sordera, que aumenta el riesgo de deterioro cognitivo”, recuerda Padovani. Desde hace varios aos la comunidad cientfica ha destacado un vnculo entre la sordera y el Alzheimer.

Segn estudios recientes, las personas mayores con problemas de audicin tienen ms probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquellas con una audicin normal. La prdida de audicin puede aparecer a edades avanzadas y es una condicin que puede empujar a las personas a aislarse ante la dificultad para relacionarse con los interlocutores. Cuanto menos se estimula el cerebro, ms posibilidades hay de desarrollar enfermedades cognitivas.

Salud intestinal

En los ltimos aos se ha demostrado claramente que existe una relacin entre la flora bacteriana intestinal y los trastornos del estado de nimo, la ansiedad y la depresin. Los mecanismos no estn del todo claros aunque se han logrado muchos avances. Por ejemplo, se ha descubierto que la mayor parte de la hormona serotonina, que tiene la funcin de estabilizar el estado de nimo, es producida por el intestino y no por el cerebro.

Adems, muchas investigaciones recientes han relacionado la microbiota intestinal con enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer: el desequilibrio entre bacterias buenas y malas tendra un papel crucial en la salud del cerebro. Algunas bacterias intestinales pueden desempear un papel en diversas formas de demencia. Los lactobacilos, bifidobacterias, probiticos y prebiticos ayudan a reducir la inflamacin en el cerebro, fortalecer la inmunidad intestinal y retardar la progresin de la neurodegeneracin.

Consejos

“Como hemos visto, existen varios factores de riesgo que influyen en la salud del cerebro, al igual que existen diversas acciones que podemos implementar para proteger la salud del cerebro en todas las edades”, concluye Alessandro Padovani, promotor de la Sociedad Italiana de Neurologa del Manifiesto Italiano ‘One Brain, One Health’ presentado ante la Cmara de Diputados con motivo de la Semana del Cerebro.

“Hay que informar a los jvenes sobre los efectos nocivos de determinadas sustancias como el tabaco y el alcohol; queda mucho por hacer para limitar los efectos de la contaminacin atmosfrica y de los pesticidas, as como los resultantes de una dieta basada en un exceso de hidratos de carbono, grasas animales y carnes rojas. Adems de todo esto, la actividad fsica diaria, combinada con actividades creativas y sociales, sigue siendo hoy un antdoto para garantizar un cerebro sano. Pero nunca olvidemos controlar los factores de riesgo vascular, as como las vacunas contra la gripe, el herpes zoster y el virus del papiloma”.





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