Table of Contents
Міцний нічний сон – це запорука гарного настрою і бадьорості на весь день, але він не завжди є легкодоступним.
Щоб краще виспатися, варто переглянути не лише режим дня, а й харчування протягом доби, особливо перед сном.
Деякі продукти містять сполуки, які можуть покращити якість сну.
Детальніше про взаємозв’язок між харчуванням і сном розповідають лікар зі сну Вільям Лу та нейробіолог Майор Еллісон Брейгер у Very Well Mind.
Як харчування впливає на сон?
Харчування – не єдиний фактор, що впливає на якість і тривалість нічного відпочинку, але це безумовно важливий елемент.
Певні поживні речовини, як-от триптофан (амінокислота), магній, жирні кислоти омега та вітамін B6, є особливо важливими для забезпечення хорошого сну.
«Продукти, які ми їмо, можуть безпосередньо впливати на нашу здатність засинати, спати без пробуджень і отримувати повноцінний відпочинок», – розповідає Вільям Лу.
Більше порад про те, як засинати раніше та налагодити режим сну, читайте у матеріалі на «УП.Життя».
7 продуктів, які варто додати у свій раціон
Натуральний вишневий сік або кислі вишні
Кислі вишні мають «снодійні» властивості, завдяки мелатоніну, що міститься в соці. Це гормон, який регулює цикли сну та неспання.
«Вечірній келих вина можна замінити на сік з кислих вишень, щоб поліпшити свій нічний режим», – зазначає Брейгер.
Банани
Банани містять калій і магній, що сприяють розслабленню м’язів. Також вони багаті на триптофан (амінокислоту, що сприяє сну).
Ківі
Цей зелений фрукт покращує тривалість і якість сну, особливо, якщо вживати його регулярно. Все завдяки антиоксидантам і серотоніну (відомий як «гормон радості та щастя»), що містяться в ньому.
Вільям Лу також зазначив, що ківі може допомогти поліпшити й загальний настрій людини.
Чорниця
Ягода містить велику кількість поживних речовин. Вона має низький глікемічний індекс (умовний коефіцієнт, що показує співвідношення рівня глюкози в крові) і багата антиоксидантами, які є перевіреними снодійними засобами.
Волоські горіхи
Вони відомі тим, що можуть корисно впливати на роботу мозку, але окрім цього – сприяють кращому сну.
«Горіхи містять мелатонін і серотонін, які, як доведено, покращують якість сну», – зазначає Лу.
Молочні продукти
Молочні продукти також містять мелатонін й триптофан. Тепле молоко ввечері – класика для заспокоєння перед сном. Але треба врахувати, що безлактозне молоко не забезпечує такого самого ефекту, як звичайне коров’яче.
Також у грецькому йогурті є казеїн, який допомагає розслабитися і заснути.
Важливо знати, що деякі молочні продукти, як-от кисломолочний йогурт і кефір, можуть сприяти травленню і здоровому випорожненню кишківника. Ці продукти містять пробіотики, корисні бактерії, що підтримують мікрофлору.
Втім, раніше вчені зʼясовували, що надмірне споживання молочних продуктів, особливо серед людей із непереносимістю лактози, може бути пов’язане з порушеннями сну та кошмарами, тому важливо не переїдати.
Жирна риба
Подібно до волоських горіхів, жирна риба відома тим, що сприяє покращенню роботи мозку, але вона й так само допомагає заснути.
«Омега-3, жирні кислоти, що містяться в рибі, можуть бути корисними для підвищення рівня серотоніну, який допомагає регулювати сон», – розповідає Вільям.
Ці продукти легко включити у свій раціон, додаючи їх, наприклад, до вечері. Найкращих результатів зазвичай досягають при регулярному споживанні цієї їжі.
Коли найкраще їсти продукти, що сприяють кращому сну?
Можна отримати користь незалежно від того, коли саме споживати ці продукти. Однак, найкращий час для їхнього вживання – вечеря. Також важливо, у котрій годині ви розпочинаєте й закінчуєте вечірній прийом їжі.
«Для оптимального сну перестаньте їсти за 3-4 години до нього. Важливо дати організму час на перетравлення продуктів харчування», – радить нейробіолог.
Іноді люди відчувають сильний голод вночі або люблять перекусити ввечері. У цьому випадку краще дійсно обирати продукти, які добре впливають на сон.
Важливо знати, що лише їжа не може змінити чи удосконалити ваш сон. Варто регулярно займатися спортом, уникати алкоголю, кофеїну та важкої жирної їжі, обмежувати світло від телевізорів та телефонів перед сном.
Нагадаємо, раніше ми розповідали, чи може довгий сон зашкодити здоров’ю людини.
