Correr una maratón no es solo cuestión de resistencia, es también una prueba de estrategia, preparación y autoconocimiento. El reconocido entrenador Jeff Galloway, exolímpico y autor de varios libros sobre entrenamiento para maratones, insiste en que “una buena planificación y escuchar al cuerpo son claves para evitar lesiones y alcanzar la meta con éxito”. Y tiene razón. Ya sea que te enfrentes a tu primera maratón o busques mejorar tu rendimiento, es fundamental evitar ciertos errores y estar atento a señales que podrían arruinar tu experiencia.
Errores comunes que debes evitar
Prepararte para una maratón no solo implica correr muchos kilómetros. También requiere evitar ciertos errores que, aunque comunes, pueden perjudicar tu progreso, aumentar el riesgo de lesión o arruinar tu experiencia el día de la carrera. Estos son algunos de los más frecuentes y cómo prevenirlos.
- No seguir un plan de entrenamiento: uno de los errores más frecuentes es entrenar sin un plan estructurado. Esto puede llevar a avanzar demasiado rápido o a estancarte. Sigue un plan adecuado para tu nivel (principiante, intermedio o avanzado). Asegúrate de incluir días de descanso y de no aumentar la distancia de forma abrupta.
- Descuidar la nutrición e hidratación: comer mal o no hidratarse correctamente puede arruinar incluso el mejor entrenamiento. Aprende a alimentarte antes, durante y después de correr. Prueba durante tus entrenamientos los geles, barras energéticas o bebidas que usarás el día de la carrera.
- No respetar el descanso: dormir poco o no tomarte días libres puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. El descanso no es una debilidad, es parte fundamental del proceso. Dormir bien y tomarte días de recuperación te hará más fuerte.
- Estrenar ropa o zapatillas el día de la carrera: muchos cometen el error de usar equipo nuevo el día de la maratón. Esto puede causar ampollas, rozaduras o incomodidad. Todo lo que lleves puesto debe haber sido probado durante tus entrenamientos largos, desde las zapatillas hasta los calcetines.
- Querer compensar entrenamientos perdidos: si por alguna razón te perdiste varias sesiones, no trates de recuperar todo de golpe. Solo lograrás fatigarte o lesionarte. Ajusta tu plan con inteligencia y sigue avanzando desde donde estás, no desde donde deberías estar.
5
Señales que no puedes ignorar
Antes de que una lesión o el agotamiento te obliguen a detenerte, tu cuerpo suele enviar advertencias. Estar atento a estos indicios puede marcar la diferencia entre seguir entrenando con seguridad o tener que abandonar por una complicación evitable. Estas son algunas señales que no debes ignorar durante tu preparación para la maratón.
- Dolor persistente o agudo: no todos los dolores son normales. Si sientes molestias que no desaparecen o que se intensifican al correr, puede tratarse de una lesión en desarrollo. Posibles causas: desde tendinitis, fascitis plantar, fracturas por estrés, entre otras.
- Fatiga constante y falta de energía: sentirse cansado es normal después de un entrenamiento duro, pero si estás agotado todo el tiempo, incluso después de descansar, es una señal de sobreentrenamiento. Evalúa tus horas de sueño, tu alimentación y tus niveles de estrés. Escucha a tu cuerpo.
- Cambios en tu ritmo cardíaco en reposo: un pulso más alto de lo habitual al despertar o durante ejercicios suaves puede indicar que tu cuerpo no ha recuperado bien. Lleva un registro de tu ritmo cardíaco para identificar estas señales a tiempo.
- Falta total de motivación: es natural tener días sin ganas de entrenar. Pero si la desmotivación se vuelve constante, podría estar relacionada con agotamiento físico o mental. Considera ajustar tu rutina, hablar con un entrenador o tomarte unos días para reconectar con tu objetivo.
- Malestares digestivos durante los entrenamientos: si sufres de náuseas, dolor estomacal o diarrea al correr, probablemente haya un problema con tu alimentación o hidratación. Haz pruebas durante tus tiradas largas con diferentes tipos de alimentos y bebidas hasta encontrar lo que te funciona.
