Seguro que te ha pasado más de una vez: alguien elogia tu trabajo, te dice que has estado brillante en una presentación o que se nota lo bien que llevas esa nueva etapa vital. Son palabras amables, incluso bonitas, que agradeces, pero a las que no das demasiada importancia. Las registras, sonríes, y poco después las olvidas como si fueran cumplidos de compromiso. En cambio, cuando llega una crítica —aunque sea leve, aunque esté dicha con tacto—, algo se queda rondando en tu cabeza durante horas, incluso días.
Te sorprendes repasando esa frase, analizándola desde todos los ángulos posibles. Piensas si fue justa, si dijiste algo inadecuado, si podrías haber hecho otra cosa. En el fondo, sabes que una sola opinión no debería afectarte tanto, sobre todo cuando a su alrededor hay tantas otras que hablan bien de ti. Pero no puedes evitarlo: lo negativo deja huella, mucho más profunda que lo positivo. Y eso tiene consecuencias: dudas, inseguridad, y a veces hasta una pequeña herida emocional. No obstante, no es la rumiación de pensamientos de la que hemos hablado en ocasiones en THE OBJECTIVE. Aunque sí, por ejemplo, tiene que ver con lo que se define como el síndrome del impostor.
No es solo cuestión de autoestima o de que estés en un momento vulnerable. Esta reacción desproporcionada ante lo negativo es un fenómeno bastante común y tiene un nombre: sesgo de negatividad. Le pasa a mucha gente y está profundamente arraigado en la forma en la que procesamos la información. Saber que no es una manía tuya, sino un mecanismo compartido por millones de personas es el primer paso para entenderlo y aprender a gestionarlo.
Qué es el sesgo de negatividad
El sesgo de negatividad es una tendencia psicológica por la que las personas prestamos más atención y damos más peso emocional a las experiencias negativas que a las positivas o neutras. No es que ignores lo bueno, pero lo malo se te queda grabado con más intensidad. Puede tratarse de una crítica, un error, una discusión o incluso una mala cara en una reunión. Estas situaciones tienden a ocupar más espacio en tu memoria y en tus emociones, por mucho que a su alrededor haya experiencias más agradables. I
Este sesgo no se limita a un entorno concreto: se da en casa, en el trabajo, en redes sociales o en la calle. Un comentario fuera de lugar de un compañero puede pesar más que diez correos agradeciéndote tu esfuerzo. Y hay personas que son más susceptibles que otras: quienes tienen una sensibilidad emocional alta, quienes han pasado por situaciones traumáticas o quienes sufren ansiedad suelen experimentar este fenómeno con mayor frecuencia e intensidad. Incluso la forma en la que nos enfrentamos a determinadas noticias pueden condicionarse por este sesgo.
Lo más llamativo es que el sesgo no siempre actúa de forma consciente. Muchas veces no te das cuenta de que estás dando vueltas a una situación negativa hasta que alguien te lo señala o hasta que tú mismo te ves atrapado en un bucle de pensamientos pesimistas. Pero es importante saber que no se trata de una debilidad personal. Más bien, responde a cómo está diseñado el cerebro humano. Nuestra mente está más predispuesta a detectar riesgos y amenazas que a saborear lo positivo. Y eso tiene una explicación evolutiva.
Por qué el sesgo de negatividad no es tu culpa
A lo largo de miles de años de evolución, los seres humanos hemos desarrollado mecanismos mentales destinados a la supervivencia. Entre ellos, uno muy eficaz ha sido recordar mejor lo negativo. Nuestros antepasados necesitaban estar alerta ante posibles peligros: un animal salvaje, una planta venenosa o la traición de otro miembro del grupo. Ignorar una amenaza podía costar la vida, mientras que pasar por alto algo positivo rara vez tenía consecuencias graves. Así, el cerebro empezó a priorizar la información que podía representar un riesgo. Algo parecido a lo que sucede con los pensamientos intrusivos.
Hoy en día, ya no vivimos rodeados de depredadores ni necesitamos sobrevivir en entornos hostiles. Sin embargo, el sesgo de negatividad sigue operando. Las críticas, las malas noticias o las sensaciones de fracaso activan ese sistema de alerta ancestral. Y aunque las consecuencias reales no sean tan graves, nuestro cuerpo y mente reaccionan como si lo fueran. Por eso, una crítica puede producirte ansiedad o tristeza mucho más tiempo del que dura su impacto real. De hecho, a través del mindfulness se podría combatir su aparición.
Por eso insistimos en que la buena noticia es que este sesgo puede moderarse y, sobre todo, repensarse. No se trata de eliminarlo del todo —porque sigue teniendo cierta utilidad—, sino de aprender a equilibrarlo. Practicar la gratitud, prestar atención consciente a los logros y rodearte de entornos positivos puede ayudarte a contrarrestar su efecto. También es útil identificar cuándo estás exagerando una situación negativa y recordarte activamente los aspectos que sí han ido bien. Al final, se trata de reeducar al cerebro para que no se quede atrapado solo en lo malo.
