Te estas cuidando y comes saludablemente, pero muy a menudo notas que las comidas te sientan mal, tan simple como una ensalada o unas legumbres caen en tu estómago como si hubieras cometido un exceso típico de Navidad. Se te hincha el abdomen … como un globo y seguramente los FODMAPs tengan algo que ver.
No se trata de el nuevo superalimento de moda ni una sustancia tosca oculta en los alimentos, los FODMAPs son compuestos naturales que se encuentran presentes en la mayoría de alimentos saludables y que a muchas personas les está causando una verdadera batalla digestiva.
El término FODMAPs, viene de las siglas: Significa:
– Fermentables
– Oligosacáridos
– Disacáridos
– Monosacáridos
– And
– Polioles
Engloban varios tipos de hidratos de carbono de cadena corta que fermentan en el intestino y que en personas que pueden tener algún desequilibrio en la microbiota pueden cargar múltiples molestias digestivas como son una producción exagerada de gases, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea, ruidos estomacales y cólicos.
Alimentos donde encontrar FODMAP’s
La verdad es que los encontramos en muchos, todos ligados a una alimentación saludable, por ejemplo:
– Oligosacáridos: cebolla, ajo, trigo, centeno, espárragos, legumbres.
– Disacáridos: lactosa (presente en la leche, yogures, quesos frescos).
– Monosacáridos: fructosa (en frutas como manzana, mango, sandía, miel).
– Polioles: sorbitol, manitol (presentes en chicles sin azúcar, frutas como ciruelas, peras, champiñones y en la mayoría de alimentos que son bajos en azúcares).
Es decir, lo que para muchos es una dieta equilibrada, para otros puede ser un cóctel explosivo de molestias digestivas.
En general, si de vez en cuando has tenido algunas de estas molestias no es necesario que sigas una dieta baja en FODMAPs, pero en personas que sufren una enfermedad inflamatoria intestinal, disbiosis, SIBO o intolerancias a la fructosa o sorbitol es la alimentación más recomendada, siempre bajo supervisión de tu nutricionista.
¿Y cómo se hace una dieta baja en FODMAPs?
La dieta baja en FODMAPs tiene principalmente tres fases:
1. Eliminación (2–6 semanas): se retiran todos los alimentos ricos en FODMAPs para ver si los síntomas mejoran.
2. Reintroducción: se vuelven a introducir los grupos uno por uno, para identificar cuáles generan síntomas.
3. Personalización: se crea una dieta a medida, eliminando sólo los alimentos altos en FODMAPs problemáticos y manteniendo los bien tolerados.
Así que, el objetivo no es eliminar todos los FODMAPs de por vida, sino más bien se trata de aprender a identificar tus propios «enemigos digestivos» y mejorar tu calidad de vida sin caer en dietas eternamente restrictivas.
Debemos tener en cuenta que eliminar los FODMAPs sin control puede reducir la ingesta de fibra, prebióticos, calcio y antioxidantes. Por eso es tan importante hacerlo con supervisión de un dietista-nutricionista que nos garantice que la dieta sigue siendo equilibrada, variada y adecuada para ti.
Entonces, los FODMAPs no son los malos de la película. De hecho, la mayoría de las personas los toleran sin problema. Pero para quienes tienen un intestino sensible, reducirlos puede suponer un gran alivio digestivo y un antes y después en su bienestar diario.
Así que si a pesar de comer saludablemente notas que te hincha cada vez que comes y si tus digestiones son un drama griego. Tal vez ha llegado el momento de investigar si los FODMAPs son los causantes de tus síntomas.
Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘Dietoterapia‘. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de ‘Aula de nutrición’.
