Table of Contents
En la búsqueda de bienestar y salud a medida que avanzamos en edad, el yoga se ha consolidado como una práctica ideal para mantener el cuerpo ágil y flexible, especialmente a partir de los 50 años. Celebridades como Elsa Pataky han reconocido públicamente los beneficios del yoga para conservar su forma física y equilibrio emocional, convirtiéndolo en un aliado fundamental en su rutina diaria. Desde THE OBJECTIVE, exploraremos dos posturas clave que ayudan a ganar flexibilidad y movilidad, destacando especialmente la Gomukhasana, o postura cara de vaca, una asana que trabaja tanto los hombros como la parte inferior del cuerpo, ofreciendo un completo estiramiento para quienes buscan sentirse mejor en esta etapa de la vida.
Postura ‘utthita trikonasana’
Esta postura es ideal para estirar profundamente las piernas, abrir las caderas y elongar la columna vertebral, mientras mejora el equilibrio y la estabilidad. Es especialmente beneficiosa para quienes buscan aliviar rigidez en la zona lumbar y mejorar la movilidad lateral del cuerpo.
Cómo practicar esta postura
- Colócate de pie, con los pies separados aproximadamente a un metro o un poco más, según tu comodidad. Asegúrate de que ambos pies estén alineados, con el pie derecho apuntando hacia afuera (90 grados) y el izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Extiende los brazos en cruz, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Inhala profundamente y al exhalar, inclina el torso hacia la derecha, deslizando la mano derecha hacia la espinilla, el tobillo o el suelo, según tu flexibilidad. Evita que el cuerpo se incline hacia adelante o atrás; debe estar en un mismo plano lateral.
- Eleva el brazo izquierdo hacia el cielo, extendiendo ambos brazos en línea recta, formando un triángulo con el cuerpo.
- Gira la cabeza suavemente para mirar hacia la mano izquierda, si no te incomoda el cuello.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando de forma profunda y relajada.
- Para salir, inhala y vuelve despacio a la posición inicial, y repite el ejercicio hacia el lado contrario.
Postura ‘gomukhasana’ o cara de vaca
Gomukhasana es una asana excelente para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los hombros, así como para abrir las caderas y estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es especialmente recomendable para quienes sufren rigidez en estas zonas o llevan una vida sedentaria.
Cómo practicar Gomukhasana:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente, en Dandasana o postura del bastón.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, doblando ambas rodillas para que las rodillas queden alineadas una sobre la otra. Lleva el talón derecho hacia el costado de la cadera izquierda y el talón izquierdo hacia la cadera derecha.
- Mantén los isquiones (los huesos del asiento) firmemente apoyados en el suelo para mantener la estabilidad y una columna erguida.
- Estira la columna vertebral y abre el pecho, manteniendo la espalda recta.
- Extiende el brazo derecho hacia un lado y luego hacia arriba, gira la palma para que mire hacia atrás y flexiona el codo, llevando la mano por detrás de la espalda, apuntando hacia la base del cuello.
- Con la otra mano, estira hacia arriba y luego flexiona el codo hacia abajo, intentando que ambas manos se encuentren entre los omóplatos. Si no logras que se toquen, puedes ayudarte con una correa o una toalla para unirlas.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando de manera profunda y calmada.
- Para salir, suelta lentamente los brazos, estira las piernas y repite la postura con el lado contrario.
Beneficios integrales
Además de aumentar la flexibilidad y movilidad en los hombros, estas posturas son especialmente valiosas para estirar los flexores de la cadera y activar los glúteos, músculos fundamentales para mantener la estabilidad y la función óptima del cuerpo. Estos grupos musculares conectan el torso con las piernas y su adecuada flexibilidad previene lesiones, mejora la postura y facilita movimientos cotidianos. La importancia de cuidar estas áreas se intensifica con la edad, cuando la rigidez y la falta de movimiento pueden derivar en molestias crónicas y pérdida de funcionalidad. Practicar regularmente yoga puede aliviar tensiones acumuladas, favorecer la apertura de la cadera y fortalecer la musculatura de soporte, contribuyendo a un bienestar integral.
