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El verano puede desequilibrar nuestras rutinas diarias, ya sea durante las vacaciones o mientras trabajamos. Los hábitos y planes cambian, y tareas tan cotidianas como dormir o despertarse a la misma hora se vuelven más difíciles. Además, las altas temperaturas afectan nuestra energía y bienestar general, complicando la mantención de una dieta equilibrada donde los desayunos de verano juegan un papel primordial. Uno de los mayores retos del verano es mantener altos niveles de hidratación, especialmente en niños y personas mayores, quienes son más vulnerables a los efectos del calor.
Mantener una dieta saludable durante el verano puede ser un desafío, pero es fundamental para sentirse bien y mantener la energía. Un desayuno equilibrado es crucial para comenzar el día con buen pie. En esta época del año, es esencial prestar atención a la calidad de los alimentos y asegurarse de que proporcionen los nutrientes necesarios para afrontar el calor y las actividades diarias.
Estos son los cinco trucos para tener desayunos de verano sanos
Para que un desayuno sea equilibrado, debe incluir una proporción adecuada de macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Esta comida es igual de importante que el almuerzo o la cena y debe ser variada y nutritiva. La clave está en seleccionar ingredientes de calidad, que nos ayuden a mantenernos saciados y con energía a lo largo de la mañana. Especialmente en períodos vacacionales donde, por ejemplo, podemos caer en la tentación de determinados desayunos de hotel.
Aunque abundan las opciones de desayunos saludables en estos términos, contemplar los días de descanso como un ‘todo vale’ para darnos caprichos culinarios puede no ser la mejor opción. Por este motivo, fritos, procesados y alimentos excesivamente calóricos o edulcorados no deberían formar parte del guion.
Introduce proteínas de calidad
Las proteínas son esenciales para mantenernos saciados y nutridos. Optar por fuentes de proteínas de calidad, como el huevo, el queso fresco o el salmón, puede hacer una gran diferencia en los desayunos de verano. Estos alimentos no solo aportan proteínas sino también vitaminas y minerales esenciales. Un par de huevos revueltos, una tostada con queso fresco o un poco de salmón ahumado pueden ser opciones deliciosas y saludables para el desayuno.
En la medida de lo posible, desecha opciones proteicas que puedan tener una cantidad elevada de sal, como puede pasar con ciertos embutidos, como ya te contamos en THE OBJECTIVE. En este sentido, cuantos más magros sean los embutidos, mejor. También puedes incluir dentro de estas proteínas el concurso de yogures, mejor sin azúcares añadidos, que también permiten aumentar la ingesta de calcio.
Recurre a la fruta
La fruta es una excelente manera de añadir hidratación y azúcares saludables a tu desayuno. Es preferible consumir la fruta entera en lugar de zumos, ya que así se aprovechan mejor su fibra y sus nutrientes. Sandía, melón, melocotones y otras frutas de hueso no solo son refrescantes, sino que también ayudan a mantener los niveles de hidratación necesarios durante los calurosos días de vacaciones. Algo que ya puedes combatir en verano desde primera hora con desayunos saludables.
Aprovecha además para combinar diferentes opciones como las que pueden aportar las frutas del bosque y otras bayas. Fresas, arándanos, frambuesas o grosellas tienen perfiles muy válidos, cargados de vitamina C y de antioxidantes, que nos pueden ayudar en estos desayunos.
Aprovecha grasas saludables
Incorporar grasas saludables en el desayuno es crucial para una dieta equilibrada. Alimentos como el aceite de oliva y el aguacate son excelentes opciones. Puedes añadir unas rodajas de aguacate a tu tostada o usar aceite de oliva virgen extra para aliñar una ensalada de frutas. Estas grasas no solo mejoran el sabor de los platos sino que también proporcionan energía sostenida. Además, del aceite de oliva virgen extra tenemos sobradas pruebas de sus virtudes cardioprotectoras.
También podemos encontrarlas en las semillas y en los frutos secos, que son alimentos especialmente completos. Más todavía en verano si buscamos desayunos saludables. Nueces, almendras, anacardos, pistachos… Las opciones de enriquecer, por ejemplo, un yogur natural o una ensalada de fruta son muy amplias e incluiremos saciedad, macronutrientes de calidad y variedad.
Evita procesados y ultraprocesados
Los alimentos procesados y ultraprocesados, ricos en harinas refinadas y azúcares añadidos, deben evitarse en la medida de lo posible. Estos productos pueden causar picos de glucosa seguidos de caídas bruscas, dejando una sensación de fatiga y hambre poco después de haber comido. Opta por alimentos integrales y naturales, como panes integrales, frutos secos y semillas, para mantenerte lleno y energético. Grandes alternativas para tus desayunos de verano saludables.
Descarta a su vez los riesgos de, por ejemplo, cereales de desayuno, mermeladas y otro tipo de reposterías en las que abunden los azúcares. También ten precaución con las clásicas barritas energéticas, cada vez más de moda, pues la mayoría son bombas calóricas donde el azúcar es el rey.
Planifica el resto de comidas del día
Tener un plan claro para las comidas del día puede ayudarte a decidir cómo debe ser tu desayuno. Si sabes que vas a tener una comida más ligera al mediodía, quizás prefieras un desayuno más contundente. Considera tus actividades y horarios para asegurarte de que cada comida sea balanceada y que recibas todos los nutrientes necesarios. La planificación también te ayudará a evitar caer en la tentación de comer alimentos poco saludables debido a la falta de opciones disponibles.
Es cierto que no siempre sabemos cómo, cuándo o cuánto vamos a comer o cenar en verano, pero mantener rutinas de desayunos saludables nos puede venir bien. Especialmente si vamos a hacer esfuerzos físicos a los que no estemos acostumbrados y que suelen ser cotidianos en verano. Salir al mar, ir a la piscina, montar en bicicleta o jugar con nuestros hijos puede ser más agotador de lo que parece si no tenemos la costumbre.
