Table of Contents
En un mundo donde el sedentarismo y las malas posturas pasan factura a diario, encontrar formas accesibles de aliviar la tensión lumbar se vuelve esencial. La instructora de pilates y creadora de contenido Sara Tatay, conocida por su canal de YouTube PURE PILATES, ha compartido cinco ejercicios sencillos y efectivos de yoga en silla, ideales para relajar la zona lumbar sin necesidad de colchoneta ni gran experiencia previa. Estos movimientos, pensados para realizarse en casa o incluso en el entorno de trabajo, combinan estiramiento, respiración y conciencia corporal, tres pilares fundamentales del bienestar físico y mental.
1. Inhalar y exhalar con movilidad de columna
El primer ejercicio es una invitación a conectar con la respiración y despertar la movilidad de la columna. Sentada en una silla con las piernas formando un ángulo de 90 grados, Sara sugiere inhalar profundamente mientras abres el pecho, sacando ligeramente el coxis hacia atrás, y exhalar redondeando la espalda, permitiendo que los hombros caigan suavemente hacia adelante. Este movimiento simple, que recuerda al clásico “gato-vaca” del yoga, activa la musculatura de la espalda baja y libera tensiones acumuladas en la zona lumbar.
2. Elevación y extensión de pierna con apoyo cervical
Para el segundo ejercicio, coloca las manos detrás de la cabeza, como si formaras un pequeño soporte para el cuello. Desde esa posición, flexiona una rodilla elevándola ligeramente y luego estira la pierna hacia adelante, sin perder la alineación de la espalda. Este movimiento, además de movilizar la pelvis y activar el core, ayuda a mejorar la circulación en las piernas, muchas veces afectada por largas horas de estar sentado.
3. Aperturas laterales con respiración consciente
Aquí se trabaja la movilidad torácica y la elongación lateral de la columna. Sentada, mantén la espalda erguida y realiza una apertura de brazos hacia los lados mientras exhalas, sintiendo cómo se expanden las costillas. Al inhalar, vuelve al centro con control, sin perder la verticalidad. Este ejercicio favorece la expansión pulmonar, relaja la musculatura intercostal y contribuye a aligerar la presión en la parte baja de la espalda.
4. Estiramiento piriforme desde la silla
Uno de los ejercicios más potentes para la zona lumbar. Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando una figura de cuatro con las piernas. Con las manos sobre la pierna elevada, inhala abriendo bien el pecho y exhala dejando que el cuerpo caiga hacia adelante ligeramente, sin forzar. Este estiramiento profundo libera el músculo piriforme, que en muchas personas es una fuente directa de dolor lumbar por su cercanía con el nervio ciático.
5. Torsión espinal para desbloquear la espalda baja
El último ejercicio es una torsión suave que se realiza cruzando una pierna sobre la otra. Con la mano contraria apoyada sobre el muslo, genera una leve presión para facilitar la rotación del tronco, mientras abres el pecho al inhalar y relajas al exhalar. Este movimiento, además de relajar la zona lumbar, contribuye a mejorar la movilidad de la columna y a generar una sensación general de ligereza en todo el torso.
