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Duelo de titanes sobre la mesa: en una esquina de la bandeja, el tradicional turrón, el dulce navideño por excelencia; en la otra, el no menos entrañable polvorón, más de diciembre que un abeto. Deliciosos, los dos; ligeros, ninguno. Pero ¿quién gana la partida si hablamos de calorías?, ¿cuál atacamos con menor cargo de conciencia cuando se trata de no echarse al cuerpo esos dos kilos largos de media que habitualmente sumamos durante estas fechas? Según el estudio ‘Salud física y mental de los españoles en Navidad’, realizado por la plataforma Top Doctors, más de la mitad de españoles engorda hasta tres kilos en este mes, frente a un admirable 44 por ciento que asegura mantenerse en el mismo peso.
No es poco, pero se queda corto frente a los datos de otro estudio, este realizado por el grupo NC Salud a lo largo de cinco años: en estas pocas semanas podemos ganar hasta cinco kilos. En concreto, las mujeres subimos una media de 1,8 kilos, mientras que a los hombres los Reyes Magos les dejan de regalo más de cuatro.
Evitar esa generosa tradición no es una mera cuestión estética: una subida de peso tan rápida y debida a malos hábitos alimenticios provoca innumerables problemas de salud. De hecho, según la Fundación Española del Corazón (FEC) el día de Navidad es cuando más muertes se registran por fallo cardíaco, seguido por el 26 de diciembre y el 1 de enero. Son datos que respalda el informe ‘The Holidays as a Risk Factor for Death’, realizado por la Universidad de Duke (Estados Unidos), que certifica que las muertes por fallo cardiaco se disparan un 8% en diciembre respecto a noviembre, a su vez, el segundo mes de mayor riesgo.
Como motivos principales, la ingesta desproporcionada de sal, alcohol, azúcares y grasas, es decir, los excesos, que no son buenos para nadie, avisan desde la FEC. «En estas fechas, se consumen muchas más calorías de las habituales, lo que genera una subida de peso que normalmente suele incrementar la grasa visceral, la que se deposita en el abdomen, y que aumenta mucho el riesgo de enfermedad de los vasos del corazón y del cerebro», explican.
Son razones suficientes para controlar la dieta, lo que no implica renunciar a los dulces típicos de estas fechas, sino tomarlos con cabeza. «La clave está en no abusar de ellos -ni del resto de alimentos calóricos típicos- y compensar», asegura la doctora de Clínica Menorca Elena Soria, licenciada en medicina y cirugía con posgrado en nutrición. «También es muy importante tener en cuenta la salud mental y no podemos privarnos todo el tiempo de lo que nos gusta, con más motivo si estamos en un ambiente festivo. Tomar dulces navideños con moderación y esporádicamente no va a dañar nuestra salud ni va a desequilibrar la báscula en exceso; lo importante es seguir siempre una alimentación sana y equilibrada, y si un día nos pasamos, compensar al siguiente y hacer más ejercicio. Sobre todo, hay que convertirlo en algo muy puntual», advierte. También es mejor tomarlos «cuando no tengamos excesos de comida. Si es de postre, que sea en cantidad mínima y en días esporádicos», recomienda la doctora. «Una buena idea es sustituir con ellos el tentempié o la merienda, esporádicamente».
¿Qué cantidad podemos comer sin remordimientos? La equivalente a la ingesta diaria recomendada de azúcares, «que se estima en unos 130 gramos al día para cubrir las necesidades energéticas del cerebro», responde la doctora. Y los dulces navideños más saludables, «los caseros, siempre y cuando los preparemos con productos de calidad y reduciendo las cantidades», añade la experta.
¿Los que menos engordan? «Los que no se comen», responde, aunque «tienen menos calorías, el roscón, el panettone y las rosquillas, dependiendo siempre de marcas, formas de elaboración, etcétera», porque, resignémonos, no da la vida para meterse en la cocina a hacer mantecados. Y entre los polvorones y turrones, la partida de las calorías la gana este último. «Los polvorones clásicos, con manteca de cerdo, cacao y almendras, aportan más calorías, aproximadamente 500 kcal. por 100 gr. El turrón, a base normalmente de almendras, miel, azúcar y huevo, tiene unas 400 kcal por 100 gr. Concretamente, el blando ronda las 1.000 kcal por tableta», afirma la doctora Soria. En el ranking de las calorías le siguen el turrón duro, el de yema y el de chocolate.
Por tanto, dentro de los dulces navideños, «el turrón -duro o blando- es lo más sano que podemos consumir, siempre con moderación ya que constituye una importante fuentes de azúcares libres y añadidos, en torno al 35%. Pero también aporta una gran cantidad de grasas insaturadas y de fibra, así como proteínas vegetales derivadas de la almendra que poseen. Además, es un dulce saciante que demanda masticación», explica Elena Soria. Por contra, los polvorones se componen «sobre todo de hidratos de carbono y grasas, especialmente saturadas en altas dosis, y poseen una cantidad inferior de proteínas y fibra, por lo que resultan más adictivos y menos saciantes«.
Los dulces navideños más saludables
Puestos a darnos un capricho, de las variedades clásicas de turrón, «el que menos engorda es el de yema tostada. Y aunque incluye azúcar, es muy nutritivo porque aporta hierro, calcio, lecitinas, vitamina A y vitamina E», añade la doctora Soria, que señala entre los más saludables, el turrón de Jijona, el blando. «Está compuesto básicamente por almendras, miel y clara de huevo. Tiene calcio, magnesio, grasas cardiosaludables, proteínas vegetales y todas las ventajas de los frutos secos. En dosis comedidas, es un dulce apto para todas las personas sanas, incluso con sobrepeso, pero siempre con moderación», recomienda. Le sigue el otro clásico, el turrón de Alicante, el duro. «Nutricionalmente es similar al de Jijona, pero tiene la peculiaridad de que requiere una masticación más intensa, que ayuda a moderar la ración», afirma la nutricionista.
También podemos hacer ojitos a los dulces a base de chocolate negro, con un alto porcentaje de cacao -«Son altos en calorías, pero tienen un cierto poder estimulante y aportan nutrientes y sustancias interesantes para la salud: magnesio, calcio y hierro«, explica-, al panettone -«Una opción mejor que muchos otros dulces navideños porque está hecho con harina de trigo en lugar de harina blanca refinada»- y al roscón de Reyes -«Menos saludable que el panettone, porque incluye más azúcar»-. Por este mismo motivo, pierde puntos el mazapán, a pesar de estar hecho con almendras, «una fuente saludable de grasas saludables y proteínas».
Turrones y polvorones sin azúcar
A vueltas con el azúcar, ¿qué pasa con los turrones y polvorones ‘light’ que no la llevan?, ¿son una buena alternativa?, preguntamos a la doctora Soria. Aquí las cifras hablan. Según un estudio de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), los turrones sin azúcares añadidos contienen de media un 4,5% más de grasa que los tradicionales, poseen un 91% menos de azúcar que los turrones clásicos y la reducción calórica media es de un 11%. «Con estos datos yo diría que no tienen una bajada notable en calorías. Son altos en grasas y suelen incluir edulcorantes, así que apuesto más por la moderación», recomienda la doctora.
Consejos para mantener la báscula a raya
Si estamos a dieta, será muy difícil echar mano de algún sustituto a la hora del postre, pero los hay. «Podemos tomar un sorbete sin alcohol, dulces caseros a base de yogur con poco azúcar, helados o chocolate negro de más de 70%. Pero lo mejor es comer con moderación y de forma consciente y no compulsiva, disfrutando cada bocado para sentir cuándo llegamos a la saciedad sin empacharnos, reservando los dulces navideños solo para cuando verdaderamente los disfrutemos al cien por cien», apunta la experta, que para mantener la báscula a raya recomienda planificar y compensar. «Si en Nochebuena te pasas, no tomes dulces al día siguiente y haz del deporte tu aliado. Al ejercicio habitual diario, por ejemplo, suma caminar a paso ligero todos los días después de las comidas, te ayudará a quemar azúcares y a reducir los excesos», concluye.
