A los 20 años te sientes invencible. Puedes pasarte la noche en vela, entrenar al día siguiente como si nada, levantar peso sin consecuencias y recuperarte en cuestión de horas. Tu cuerpo responde con agilidad, fuerza y una energía casi inagotable. Es fácil dar por hecho ese estado de forma, y más aún creer que será eterno. Pero no lo es.
Cuando alcanzas los 30, comienzas a intuir pequeñas señales. Te cuesta un poco más mantener la definición muscular, y necesitas más días de descanso para rendir igual. Aun así, puedes mantener el tipo si te cuidas, aunque ya no te resulta tan sencillo. El problema es que los cambios, aunque sutiles, son reales y acumulativos. No se trata solo de la motivación o del tiempo disponible. Es tu cuerpo, que ya no responde igual a los mismos estímulos.
Y cuando cruzas la barrera de los 40, el proceso se acelera. Aunque sigas entrenando, comiendo bien y descansando, percibes una pérdida de potencia. Tus músculos ya no crecen con la misma facilidad. Cada recuperación es más lenta y, por mucho que te esfuerces, ves que estás perdiendo parte de esa masa muscular que antes dabas por sentada. Esto tiene nombre: envejecimiento. Y sí, afecta tanto al estado mental como al físico. Lo importante es saber que no todo está perdido: aunque inevitable, se puede ralentizar.
La frontera de los 40 años: cuándo empieza la pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular es uno de los efectos más silenciosos del envejecimiento. Aunque a partir de los 30 años ya comienza un ligero descenso, es en la década de los 40 cuando este proceso se vuelve más evidente. De este fenómeno, conocido como sarcopenia, está muy vinculado a cambios hormonales, ya te hemos hablado antes en THE OBJECTIVE. En concreto, a la reducción progresiva de la testosterona, una hormona clave en la construcción y mantenimiento del músculo.
La testosterona actúa como un motor interno que favorece la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. A medida que sus niveles disminuyen con la edad, el cuerpo pierde esa capacidad de forma natural. A partir de los 40 años, los hombres pueden experimentar una pérdida de masa muscular de entre un 3% y un 5% por década en una realidad que la literatura científica ha contrastado sobradamente. Aunque no suene dramático, acumulado en el tiempo tiene un impacto profundo en la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.
Pero no todo es culpa de las hormonas. También influye el estilo de vida. La actividad física suele disminuir con los años, y eso agrava el problema. Además, con la edad se reduce la eficiencia con la que el cuerpo sintetiza las proteínas que construyen el músculo. Es decir, aunque comas igual que antes, tu cuerpo no lo aprovecha de la misma manera. Por eso es tan importante saber cómo actuar para frenar esta pérdida y mantener la musculatura activa el mayor tiempo posible.
Qué puedo hacer para frenar la pérdida de masa muscular
La buena noticia es que, aunque el deterioro muscular asociado al envejecimiento es natural, no es irreversible ni está fuera de tu control. El primer paso para combatirlo es revisar tus hábitos de vida. El estrés crónico, el mal descanso y la ansiedad afectan directamente a tu sistema hormonal. Si vives en un estado constante de tensión, tu cuerpo produce más cortisol, una hormona que bloquea la producción de testosterona. Menos testosterona, más pérdida muscular.
Además, es fundamental prestar atención a la alimentación. A medida que envejeces, necesitas más proteína de calidad para mantener tu masa muscular. No se trata solo de comer carne o huevos, sino de hacerlo de forma equilibrada, incluyendo legumbres, lácteos, frutos secos y, si es necesario, suplementos. La clave está en alcanzar una ingesta adecuada diaria, sin caer en excesos ni dietas desequilibradas.
Por último, el ejercicio sigue siendo tu mejor aliado. Pero no cualquier tipo: el trabajo de fuerza es esencial. No basta con salir a caminar o hacer cardio; hay que desafiar al músculo con rutinas que incluyan peso, resistencia o ejercicios funcionales. Aumentar o mantener la masa muscular requiere constancia y planificación, pero también realismo: no necesitas levantar como a los 20, solo adaptar el esfuerzo a tu momento vital y mantener la actividad como una rutina esencial en tu bienestar.
