A estas alturas ya sabemos todos que los alimentos ultraprocesados no son sanos. De hecho, diversos estudios, como el publicado en Neurology, han demostrado que consumir una elevada cantidad de alimentos ultraprocesados está asociado a un mayor riesgo de padecer.
Así, numerosas patologías crónicas, enfermedades y malestares menos graves (como padecer cansancio o insomnio) están relacionadas con una mala dieta, sobre todo con la ingesta de productos procesados y ultraprocesados, que también puede aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cánceres, enfermedades psicológicas y digestivas.
Sin embargo, y aunque hay que huir de los ultraprocesados, no todos son malos para la salud. De hecho, hay una gran cantidad de opciones dietéticas que conservan sus beneficios para la salud, incluso después de pasar por un largo proceso desde su origen hasta que llega a la mesa.
Alimentos ultraprocesados que son sanos
A continuación, detallamos la lista de los alimentos ultraprocesados que sí recomiendan los expertos:
- Pan integral: cuando el pan se elabora con cereales integrales, este alimento sigue siendo uno de los alimentos más saludables que existen. Al respecto, las investigaciones demuestran que las dietas ricas en cereales integrales pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
- Cereales integrales para el desayuno: algunas marcas proporcionan una ración considerable de fibra, proteínas y micronutrientes importantes diarios. Hay que fijarnos en que no lleven azúcar añadido o al menos no demasiado.
- Sopas, legumbres y purés enlatados: deberíamos buscar aquellas que son bajas en sodio.
- Barras de granola integrales: cuando se elaboran con cereales integrales como la avena como primer ingrediente (y con poco azúcar y edulcorantes), las barras de granola tienen mucho que ofrecer.
- Comidas congeladas: muchas son malas debido a su alto contenido de sodio y otros conservantes, pero no todos los alimentos congelados del mercado son una mala elección para la salud. Algunas marcas elaboran intencionalmente sus recetas con conservantes mínimos y listas naturales de ingredientes.
Qué debemos mirar en la etiqueta
Como hemos visto, lo ideal es saber leer bien la etiqueta de los alimentos procesados y ultraprocesados para saber si son sanos. «Lo realmente importante, y en lo que se debe prestar atención, es en el listado de ingredientes. Un ultraprocesado puede tener la misma cantidad de calorías y grasas que otro, pero si uno de ellos usa aceite de girasol refinado y el otro usa aceite de oliva virgen, pueden tener los mismos números en la tabla nutricional, pero ser totalmente diferentes a nivel de nutrientes y calidad del procesado», explica Marina Domene, nutricionista de SHA Wellness Clinic, a Vogue.
«Si compramos unas legumbres de bote, están procesadas, pero en un grado mínimo, ya que lo que predomina en el producto es la materia prima de la legumbre y, por tanto, estamos hablando de un buen procesado. Pero si el producto ultraprocesado va a ser una crema de verduras que lleva aditivos, maltidextrina y solo un 10% de verduras, obviamente es un mal procesado, aunque lo vendan como saludable», añade la experta.
«Lo realmente importante, y en lo que se debe prestar atención, es en el listado de ingredientes. Un ultraprocesado puede tener la misma cantidad de calorías y grasas que otro, pero si uno de ellos usa aceite de girasol refinado y el otro usa aceite de oliva virgen, pueden tener los mismos números en la tabla nutricional, pero ser totalmente diferentes a nivel de nutrientes y calidad del procesado», afirma.
Y lo mismo con los azúcares. «si son naturales del propio alimento, como por ejemplo, una compota de fruta; o bien si son azúcares añadidos o libres, ya que todos se engloban como ‘hidratos de carbono, de los cuales azúcares…’». Por eso es tan importante fijarse en el listado de ingredientes, para dilucidar si un ultraprocesado es sano o no.
