Infusiones, jengibre, limn… un experto en salud digestiva ensea cmo reforzar la microbiota para acabar con los resfriados de primavera

Cada da est ms clara la estrecha relacin que existe entre nuestra salud intestinal y nuestro sistema inmune. «Se calcula que alrededor del 70-80% de todas las clulas inmunolgicas del cuerpo se encuentran en el intestino», confirma el doctor Guillermo Jos Sada Castillo, especialista en Endocrinologa y Nutricin y portavoz de la empresa farmacutica Lanier Pharma. «Concretamente, la mucosa intestinal alberga una gran cantidad de clulas inmunitarias, ya que est constantemente expuesta a microorganismos, alimentos y otras sustancias», contina el doctor.

Es decir, nuestro intestino recibe cada da una enorme cantidad de elementos procedentes de lo que consumimos. De ellos, selecciona los nutrientes necesarios para el cuerpo y elimina las bacterias; es la funcin de barrera intestinal, nuestro particular mecanismo de defensa contra las sustancias nocivas, y depende de elementos tan importantes como la flora intestinal y, sobre todo, «el tejido linfoide que se encuentra en las membranas mucosas del intestino, cuya misin principal es la defensa inmunolgica contra los microorganismos patgenos y las sustancias extraas», explica el doctor. Por tanto, «una microbiota intestinal equilibrada y saludable es esencial para mantener un sistema inmunolgico fuerte y eficiente. Y, por el contrario, si la salud intestinal se ve comprometida afecta negativamente al sistema inmunolgico».

No hay duda, la microbiota intestinal desempea un papel crucial en nuestras defensas. «Ayuda a modular y regular la respuesta inmune del cuerpo, as que necesitamos cuidarla para hacer frente a las infecciones», aade el doctor Sada Castillo. Y aqu es donde entra en juego la alimentacin. «Es imprescindible una dieta rica en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados, que son aquellos que contienen probiticos«, confirma el experto.

Cmo cuidamos nuestra microbiota?

Conocida la teora, la clave est en llevarla a la prctica y saber cmo cuidamos nuestra microbiota. Por ejemplo, es mejor para nuestro sistema digestivo comer tres veces al da o cinco?, preguntamos al doctor. «No hay una respuesta nica a esa pregunta. Cada uno necesita una dieta diferente segn su estilo de vida. Comer tres veces al da grandes cantidades con una buena combinacin de protenas, grasas saludables, carbohidratos y nutrientes puede ser igual de bueno que repartirlo en cinco ingestas ms pequeas. A la hora de elegir una de ambas opciones, debemos considerar nuestra rutina y el esfuerzo fsico que realizamos», avanza Guillermo Jos Sada Castillo.

No obstante, advierte de dos riegos: «Si comemos slo tres veces al da, debemos controlar el hambre y no darnos atracones, y si lo hacemos ms, tenemos que evitar picar constantemente entre horas, ya que de esta forma nuestro sistema digestivo no descansa». Cuntas horas debemos espaciar entre comidas para darle tregua? «Depender de las cantidades y nutrientes que tomemos, y de la actividad fsica que hayamos hecho despus de comer. Como norma, comer cada 3 o 4 horas es beneficioso para mantener los niveles de energa estables», responde el doctor.

Y qu pasa con el ayuno intermitente, es bueno para aumentar nuestras defensas? «Aunque se debe consultar con un especialista antes de empezarlo, s, puede tener beneficios en la composicin y la diversidad de la microbiota. Y que sta sea saludable se traduce en una buena salud intestinal y, por tanto, en una mejora de la funcin inmunolgica», confirma Sada Castillo.

Entrenar el sistema digestivo

La relacin entre el sistema digestivo y el inmune es estrecha y, buenas noticias, podemos entrenar al primero para que el segundo sea capaz de hacer frente a virus y bacterias. Cmo? «Con una dieta nutritiva, rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y betaglucanos», responde el experto. «Hay algunos alimentos que pueden contener lo necesario, pero a veces es difcil seguir una dieta que incluya todo y tenemos que recurrir a suplementos». Entre los ms eficaces, enumera el doctor, «las vitaminas C y D; el selenio y el zinc, que refuerzan las defensas y aseguran un desarrollo adecuado, y el cido tnico, gran antioxidante y con propiedades antivirales. Adems, el mencionado betaglucano, necesario para una respuesta inmune efectiva».

Tambin mejorar la digestin contribuye a una buena salud intestinal. En este sentido, Guillermo Jos Sada Castillo ofrece esta serie de consejos:

• Llevar una dieta variada, nutritiva y rica en fibra.
• Comer lentamente y en cantidades proporcionadas.
• Mantenerse bien hidratado.
• Evitar los alimentos ultraprocesados y las comidas copiosas.
• Incluir probiticos.
• Evitar el consumo de alcohol y de sustancias txicas.
• Realizar actividad fsica de manera regular.

Los mejores alimentos para nuestro sistema digestivo

Los que mejor cuidan de nuestro sistema digestivo son aquellos ricos en vitaminas, minerales y fibra; entre otros, frutas, verduras, granos o cereales integrales y frutos secos. Guillermo Jos Sada Castillo destaca los beneficios de los siguientes alimentos:

• Naranjas y mandarinas. Frutas ricas en vitamina C que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunolgico y aceleran el trnsito intestinal.
• Pltanos. Contienen la fibra necesaria para estimular la produccin de las bacterias del intestino, importantes para la salud digestiva. Tambin tienen selenio, un mineral que blinda las defensas contra virus y bacterias.
• Alcachofas. Con una gran cantidad de fibra, aportan prebiticos necesarios para el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino. Tambin contienen altos niveles de antioxidantes para reforzar el sistema inmunitario.
• Pasas, dtiles y pistachos. Los frutos secos naturales y sin sal previenen el estreimiento por su alto contenido en fibra. Adems, aportan Vitamina E, fundamental para las defensas.
• Infusiones. Las que incluyen menta o ans ayudan a reducir la sensacin de hinchazn y el dolor de tripa. Otras infusiones, como las de jengibre con limn, tambin refuerzan el sistema inmunitario.

Enemigos de la microbiota

Por el contrario, los alimentos que perjudican nuestra salud digestiva son bsicamente los «ultraprocesados, con grasas saturadas y azcares aadidos, que contribuyen a generar bacterias no saludables en el intestino», afirma Sada Castillo.

Aunque menos conocidos, tambin debemos evitar «los alimentos ricos en sodio, como los embutidos y carnes procesadas; los enlatados y algunas salsas y aderezos. Y por supuesto, los irritantes e inflamatorios, entre otros el alcohol, las bebidas gaseosas y el picante», asegura.

Alimentos que son antibiticos naturales

Por ltimo, repasamos con el doctor la lista de alimentos con propiedades antibiticas que pueden ayudar a combatir las bacterias. Son los siguientes:

• Frutas ctricas como naranjas, mandarinas y limones, ricas en vitamina C, que ayudan a la produccin de glbulos blancos.
• Frutos secos y semillas, como almendras, nueces o anacardos, que son fuentes de vitamina E, zinc y otros nutrientes esenciales para la salud inmunolgica.
• Alimentos con propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir las bacterias, como la miel o el ajo.
• Alimentos con betaglucanos, un tipo de polisacrido beneficioso para el sistema inmunolgico, que est presente en granos como la avena y la cebada.
• Alimentos antiinflamatorios como el jengibre y la crcuma, muy beneficiosos para el sistema digestivo.
• Fermentados ricos en probiticos como el yogur, el kfir o el queso blando.