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Los apagones pueden generar sensaciones de vulnerabilidad, incertidumbre e incluso miedo. En personas propensas a la ansiedad, estas situaciones pueden desencadenar reacciones intensas como ataques de pánico. La psicóloga Lara Ferreiro ofrece a THE OBJECTIVE claves prácticas para saber cómo actuar y gestionar emocionalmente una crisis de ansiedad cuando ocurre en plena oscuridad.
Síntomas de un ataque de pánico
Según Lara Ferreiro, psicóloga experta en el tema, un ataque de pánico es una respuesta de ansiedad repentina y abrumadora que surge sin aviso previo. De manera inmediata, puedes experimentar síntomas como un ritmo cardíaco acelerado, dificultad para respirar, sudoración en las manos, mareos, sensación de desrealización (como si no estuvieras completamente consciente de lo que sucede a tu alrededor) e incluso la creencia de que estás perdiendo el control o que algo grave está a punto de ocurrir. Aunque estos síntomas pueden ser muy intensos y aterradores, Ferreiro asegura que no representan un riesgo real para la salud. Su duración suele ser corta, aunque se siente interminable en el momento. Lo más importante es poder identificar lo que está ocurriendo y saber cómo manejarlo para disminuir la angustia.
¿Qué hacer si te ocurre durante un apagón?
La psicóloga Lara Ferreiro asegura que, aunque un ataque de pánico puede parecer abrumador, existen herramientas muy eficaces para afrontarlo. Con un poco de práctica y autoconocimiento, es posible recuperar la calma incluso en medio de un apagón. Estas son algunas de las estrategias que recomienda:
1. Visualiza el semáforo de la ansiedad: Ferreiro propone una sencilla técnica mental que ayuda a identificar el nivel de ansiedad y responder a tiempo. Imagina un semáforo con tres colores:
- Rojo, cuando la ansiedad es intensa y parece que todo está fuera de control.
- Amarillo, cuando empiezas a notar los primeros síntomas, pero aún puedes intervenir.
- Verde, cuando te sientes estable y tranquilo.
El objetivo es detectar en qué estado estás lo antes posible y, si estás en amarillo o rojo, aplicar medidas para volver al verde. Solo con este gesto de conciencia ya cambias el enfoque: pasas de sentirte víctima a tomar las riendas de la situación.
2. Reconoce lo que está ocurriendo: identificar que estás atravesando un ataque de pánico —y no un problema médico grave— es fundamental. Repetirte frases como “esto es ansiedad, no es peligroso” o “esto pasará pronto” ayuda a restarle poder al miedo y empezar a recuperar el control.
3. Regula tu respiración: Ferreiro señala que en una crisis de ansiedad es común respirar de forma rápida y superficial, lo que agrava los síntomas. Por eso recomienda una respiración controlada:
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos
- Mantén el aire durante cuatro segundos
- Exhala lentamente por la boca durante seis a ocho segundos
Repite este ciclo varias veces para reducir la hiperventilación y calmar el cuerpo.
4. Encuentra un espacio seguro: en medio de la oscuridad, buscar un lugar donde te sientas estable —como sentarte en el suelo o apoyarte en una pared— puede aportar sensación de seguridad y ayudar a contener la angustia.
5. Apóyate en estímulos sensoriales: los llamados «anclajes sensoriales» son elementos físicos que nos devuelven al presente. Tocar una manta, sentir la textura de una superficie o concentrarte en los sonidos a tu alrededor puede frenar la espiral mental de la ansiedad.
6. Habla contigo con compasión: Ferreiro insiste en la importancia del diálogo interno. Frases como “esto va a pasar”, “estoy a salvo” o “ya he pasado por esto antes y he salido adelante” pueden parecer simples, pero tienen un gran poder calmante cuando se repiten conscientemente.
7. Conecta con alguien si puedes: si tienes la posibilidad de hablar con alguien —ya sea por teléfono o en persona—, hazlo. El simple hecho de escuchar una voz humana o saber que hay alguien cerca puede reducir significativamente la sensación de aislamiento y pánico.
8. Evita alimentar pensamientos negativos: en momentos de ansiedad, la mente tiende a imaginar escenarios extremos. Ferreiro recomienda detener ese diálogo interno y centrarse en la realidad inmediata. Recordarse que los apagones son temporales y que, aunque incómodos, no representan una amenaza real, ayuda a reducir el miedo.
Consejos para prevenir un ataque de pánico
La psicóloga Lara Ferreiro advierte que, si los ataques de pánico se vuelven frecuentes, surgen en diferentes contextos o empiezan a limitar tu rutina diaria —como evitar estar solo en casa o salir de noche por miedo a otro apagón—, es fundamental buscar ayuda profesional. Según la experta, la terapia psicológica, y en particular el enfoque cognitivo-conductual, ha demostrado ser especialmente eficaz para tratar este tipo de trastornos. En muchas ocasiones, bastan unas pocas sesiones para aprender a reducir la intensidad y la frecuencia de los episodios, y lo más importante: recuperar la sensación de control sobre tu vida y tu bienestar emocional.
¿Por qué un apagón puede detonar un ataque de pánico?
Lara Ferreiro explica que esta situación aparentemente cotidiana activa múltiples factores que impactan directamente en el sistema nervioso de las personas con ansiedad. Piensa en lo que ocurre en ese instante:
- La oscuridad repentina nos priva de la referencia visual que aporta seguridad.
- La sensación de aislamiento, especialmente si estamos solos en casa, puede intensificar la percepción de vulnerabilidad.
- La incertidumbre, al no saber qué ha pasado ni cuánto tiempo estaremos sin luz, dispara la necesidad de control, algo que las personas ansiosas buscan constantemente.
- El miedo primario a lo desconocido, una respuesta evolutiva heredada de nuestros antepasados, cuando quedarse sin luz significaba estar expuesto a amenazas reales del entorno.
