La leche de vaca pasteurizada forma parte de ese terrorífico quinteto de ‘venenos blancos’ en el que también figuran el azúcar, la harina refinada, la sal y el arroz blanco al que, más allá de las peculiaridades que pueda tener cada uno por separado, se le acusa de ser el origen de muchas de las enfermedades que minan nuestra salud.
Una teoría que, una vez más, todo lo que habíamos escuchado en boca de nuestros padres y abuelos. ¿Qué hacemos, entonces, tomamos o no tomamos leche de vaca? ¿Es imprescindible para llevar una dieta saludable? ¿Es buena o es mala? «Los que se posicionan en contra de su consumo suelen aducir que el ser humano es el único mamífero que toma leche tras el destete. Este es un argumento muy repetido en internet y que, aunque no deja de ser cierto, yo rebatiría preguntando obviedades como si hay otro mamífero que cocine los alimentos, los conserve en la nevera o los caliente en el microondas. Porque, para mí, que seamos el único ser vivo que sigue tomando leche tras ser amamantado, no es un hecho diferencial que corrobore que tomar leche de vaca sea malo o bueno en términos de salud», afirma María Amaro, especialista en nutrición.
Dietista-nutricionista, doctor en Ciencias de la Alimentación (CIAL) y profesor de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) de Madrid, Miguel López Moreno sostiene que la bondad o el perjuicio que suponen tomar la leche de vaca «es una cuestión relativa, ya que, en el ámbito de la nutrición, la idoneidad o no de un determinado alimento queda supeditada a con qué lo estemos comparando. Y, en este sentido, sí que existen alternativas más adecuadas en términos de salud, dígase legumbres y derivados, sobre todo, si hablamos a nivel cardiovascular».
¿Por qué? «Pues porque la leche, sobre todo si es en su versión entera, contiene cantidades significativas de grasa saturada y colesterol, que son factores causales de enfermedad cardiovascular. En el caso del colesterol, el Instituto de Medicina (IOM) establece que cualquier incremento en la ingesta de colesterol dietético supone un aumento del riesgo cardiovascular».
Pero, antes de adentrarnos en sus contras, vamos a analizar esos pros que, hasta hace nada, aconsejaban tomarla. «La leche de vaca, tanto la entera como la semidesnatada y la desnatada, se caracterizan por contener un alto contenido de proteínas, así como calcio y vitamina D«, apunta Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.
Lo de que la leche de vaca es una buenísima fuente de calcio ya lo teníamos en mente, pero María Amaro nos da más detalles sobre el asunto. «Un vaso de leche de vaca aporta el 25% de los requerimientos diarios de este mineral que necesita un adulto sano (unas necesidades que varían según el sexo, la edad y el estado fisiológico de cada persona). Pero, ¿es imprescindible tomar leche de vaca para que tengamos los niveles de calcio adecuados? No, porque además de derivados, como quesos o yogures, podemos obtenerlos a través de otros alimentos como las sardinas, las almendras, los garbanzos, las espinacas, las acelgas, etcétera«.
Un aspecto en el que también incide Miguel López Moreno. «Desde la industria se ha transmitido la creencia de que, sin consumir lácteos y derivados, es muy difícil alcanzar los requerimientos de calcio dietético lo que, por ende, propiciaría un mayor riesgo de los efectos negativos de su carencia. Nada más lejos de la realidad, ya que existen otras fuentes dietéticas con las que lograr cubrir estos requerimientos como las legumbres«.
En el capítulo del calcio, subraya María Amaro, «también es importante recordar que, para potenciar su absorción, es esencial mantener unos niveles adecuados de vitamina, que los podemos alcanzar incluyendo en nuestra dieta pescados azules y, fundamentalmente, gracias a una exposición solar sensata y controlada«.
¿Qué dice la OCU de la leche de vaca? «Que es la más equilibrada en fuente a la lactosa, pero que tiene menos proteínas y menos calcio que la leche de cabra o de oveja», revela Amaro.
¿Qué otros beneficios tiene la leche de vaca? «Neutraliza la acidez estomacal. De ahí que, cuando tenemos dolor de estómago, se tome un vasito de leche de vaca. Además, de favorecer la formación de nuevos tejidos, reduce la concentración de ácido úrico».
Lejos de señalarla con el dedo acusador por sus efectos nocivos, María Amaro matiza que «la grasa de la leche de vaca nos aporta saciedad, palatividad y vitaminas liposolubles, como la D».
Eso sí, Miguel López Moreno nos advierte de que, en su versión entera, «contiene cantidades significativas de grasa saturada y colesterol, que son factores causales de enfermedad cardiovascular. En el caso del colesterol, el Instituto de Medicina (IOM) establece que cualquier incremento en la ingesta de colesterol dietético supone un aumento del riesgo cardiovascular».
Y de la grasa, pasamos a su otro gran contra: la intolerancia a la lactosa. «La lactosa es el azúcar que está presente de manera natural en la leche y solo conviene evitarla en caso de que exista alguna intolerancia real. Es más, si no la tuviéramos y dejáramos de consumirla, podemos llegar a provocar que nuestro organismo la desarrolle, debido a una falta de lactasa que es la enzima que digiere la lactosa. Por lo tanto, no debemos tomar leche sin lactosa si no tenemos una intolerancia. Es mejor que cambiemos la leche de vaca por otro tipo de bebida vegetal», asevera María Amaro.
ALTERNATIVAS A LA LECHE DE VACA
Hasta aquí, nos debería haber quedado claro que la leche de vaca ni es tan perversa como algunos la pintan (a no ser que se tenga intolerancia a la lactosa o se consuma entera a lo bestia), ni es vital para nuestra supervivencia como especie (perdón, por la exageración).
Dicho de otro modo, no pasa nada porque la sustituyamos por otras bebidas siempre y cuando estas reúnan algunos requisitos básicos esenciales comunes a todas ellas: que no tengan azúcares añadidos y que estén enriquecidas con los minerales y vitaminas que nos aportaría la leche de vaca de toda la vida (o, incluso, más).
¿Cuál sería la bebida vegetal idónea para sustituir la leche de vaca? Pues según María Amaro, «la mejor alternativa es la bebida de soja. ¿Por qué? Porque tiene la mitad de grasa que la leche entera, lo que puede ayudar mucho a reducir el colesterol, y una cantidad similar de vitaminas B2 y B3. También, proporciona un mayor aporte de B1 y de vitamina E. Es una legumbre que tiene un alto contenido en isoflavonas, sustancia de origen vegetal con una estructura muy similar a los estrógenos, por lo que la convierte en una bebida muy beneficios para las mujeres».
Pero aún hay más. «Su contenido en proteínas es ligeramente superior a la leche de vaca: 3,2 gramos por cada 100 gramos (que aporta 3)».
Eso sí, resalta que «deberíamos optar por las bebidas de soja enriquecidas con calcio, vitamina A y D, porque prácticamente no contienen este tipo de vitaminas (ni la B12)».
Miguel López Moreno también apuesta por la soja. «De los diferentes tipos de bebidas vegetales, la más semejante a nivel nutricional a la leche es, sin lugar a dudas, la bebida de soja. El aporte de proteínas y grasas es similar, pero en este caso predomina la presencia de grasas insaturadas y la ausencia de colesterol. La única consideración es que hay que optar por aquellas versiones sin azúcares añadidos y fortificadas con calcio y vitamina D«.
Pero, ojo, porque Javier Fernández Ligero nos advierte de que «las personas que tienen alguna patología a nivel tiroideo han de tener un cuidado especial con ellas por las interrelaciones que puede haber entre la soja y la tiroides. De igual modo, se ha constatado que pueden elevar, en algunos casos, el nivel de estrógenos en sangre».
Seguimos. Elaborada a partir de una base de avena y de agua, «la bebida de avena también es baja en grasas y tiene un sabor muy dulce, lo cual hace que se utilice bastante para hacer batidos de frutas y para la elaboración de salsas como la bechamel», relata María Amaro que hace hincapié en que esta opción solo nos aportará «1,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos»,
Al igual que ocurre con la de soja, «una buena bebida de avena que sustituya la leche de vaca debe estar enriquecidas con calcio, vitamina D y, por supuesto, ha de ser sin azúcares añadidos. Si somos celíacos, además, debemos comprobar que no tiene gluten«.
Un aspecto, el del gluten, sobre el que Javier Fernández Ligero nos llama la atención, porque «puede generar cierta inflamación». A esto habría que añadirle el hecho de que, al provenir de la avena, «es una leche que puede elevar nuestros picos de glucemia«.
Este especialista asegura que «la bebida de arroz y coco, por ejemplo, es otra alternativa que a mí me gusta mucho porque es rica en hidratos de carbono de asimilación muy rápida, que sienta muy bien a nivel digestivo. El coco, además, nos va a proporcionar todos los minerales esenciales para que, de esta forma consigamos un correcto estado de hidratación a la vez que generamos una elevación de la glucemia que nos proporcionará esa energía que necesitamos, por ejemplo, a la hora de entrenar».
De la bebida de arroz, Amaro destaca que «su aporte de calorías es similar al del resto de bebidas vegetales, es apta para los celíacos y los intolerantes al gluten y muy recomendable para las personas con digestiones difíciles o que tienen un problema de gastritis».
Menos conocida, pero cada vez más utilizada, «la bebida de almendra se elabora mezclando estos frutos secos con agua y filtrándose. Su aporte de grasas es similar al de la leche de vaca, al igual que aporte de calcio y vitaminas E y B2″, afirma María Amaro.
En este caso, además de a los azúcares añadidos y al gluten, «hay que estar muy pendientes de las alergias a los frutos secos».
Una elección, la de las leches de almendra o avellanas, que resulta especialmente interesante «tanto para los que quieren mantener una dieta cetogénica como para los que tratan de controlar sus niveles de glucemia e insulina para, de esta manera, acotar la inflamación», concluye Javier Fernández Ligero.
