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Una dieta equilibrada tiene que incluir alimentos variados con distintos tipos de vitamina B. Este es el nombre que se le da a un conjunto de ocho vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), cido flico (B9) y cobalamina (B12).
Por qu es importante la vitamina B?
Los expertos de Bayer sealan que las vitaminas del grupo B son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, ya que «intervienen en la liberacin de energa para tu mente y tu cuerpo«. Estos nutrientes afectan al funcionamiento cerebral y al metabolismo celular, «contribuyen a una funcin inmunitaria saludable», reducen el cansancio y apoyan distintos procesos imprescindibles en el organismo. Algunos de ellos estn relacionados con el crecimiento, el sistema nervioso, el rendimiento mental y la produccin y mantenimiento de los glbulos rojos.
Seales de que te falta vitamina B
El doctor Andrs Bodas expone cules son algunos de los sntomas relacionados con el dficit de vitamina B:
- Alteraciones del crecimiento.
- Alteraciones neurolgicas, como fatiga y debilidad.
- Problemas en las mucosas.
- Dermatitis.
- Diarrea.
- Anemia.
- Fotosensibilidad.
- Entumecimiento muscular.
- Falta de concentracin.
Qu alimentos son ricos en vitamina B?
Una alimentacin equilibrada, como la de la dieta mediterrnea, te ayudar a cubrir las necesidades de vitamina B de tu organismo. Sus distintos tipos se encuentran distribuidos en productos de origen animal y vegetal, como los que recomienda Atida y puedes encontrar a continuacin.
Cereales integrales con vitamina B
La avena, el arroz y el pan aportan vitamina B y tambin fibra, pero especialmente si son integrales. Los cereales refinados tienen menor cantidad de este nutriente, aunque en muchas ocasiones se presentan enriquecidos con vitaminas B1, B2, B3 y B9.
La carne de cerdo, gran fuente de vitamina B1
La carne de cerdo aporta de 8 a 10 veces ms vitamina B1 o tiamina que el resto de carnes. Tambin cuenta con vitamina B12, cidos grasos esenciales y minerales como zinc, hierro y fsforo.
La vitamina B12 sobresale en el hgado
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin detalla que el hgado es «la mayor fuente de vitamina B12 y destaca nutricionalmente respecto a las otras vsceras al contener cantidades considerables de riboflavina (vitamina B2) y cido flico (vitamina B9)». Tambin cuenta con piridoxina (vitamina B6).
Qu pescados con vitamina B puedes comer?
El consumo de pescado suele recomendarse por sus cidos grasos omega 3, pero tambin ofrece varios tipos de vitamina B en distintas cantidades. La trucha es rica en la B3, la B6 y la B12. Esta ltima tambin sobresale en el salmn, la sardina, el atn y el bacalao.
Los huevos son ricos en muchas vitaminas, incluida la B
El Instituto de Estudios del Huevo seala que dicho alimento es tan completo que aporta todas las vitaminas a excepcin de la vitamina C. Tiene un alto contenido de vitaminas B5, B7 y B12. Tambin es fuente de vitaminas B2 y B3.
Legumbres con vitamina B
Tambin se aconseja incluir las legumbres en las dietas por ofrecer distintos tipos de vitamina B. Los garbanzos destacan por su concentracin de vitaminas B1, B3, B6 y B9, entre otras. La soja es uno de los alimentos con mayor cantidad de cido flico o vitamina B9. Otros ejemplos recomendados en esta categora con las lentejas, las habas, las judas blancas y las pintas.
Vitamina B en productos lcteos
Adems de calcio, la leche, los yogures, los quesos y otros derivados lcteos aportan nutrientes esenciales para el organismo, como las vitaminas B1 y B5.
Las almejas son muy ricas en vitamina B12
Las almejas son una de las mejores fuentes de vitamina B12, con 98 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos. Adems, son muy ricas en hierro y protenas, por lo que resultan perfectas para luchar contra la anemia. Otros moluscos, como las ostras y los mejillones, tambin aportan altas dosis de cobalamina.
Qu frutas contienen vitamina B?
Incluir frutas variadas en tu dieta te ayudar a cubrir tus necesidades de vitamina B. Por ejemplo, los pltanos, adems de una gran fuente de potasio, son muy ricos en vitamina B6. Los aguacates aportan vitaminas B1, B2, B3 y B9, mientras que las manzanas ofrecen vitaminas B1 y B6.
Verduras con vitamina B
Si buscas productos vegetales con vitamina B, apuesta por las verduras de hoja verde. Por ejemplo, el brcoli aporta a tu cuerpo vitaminas B1, B2, B3 y B6. Otras opciones recomendadas con las acelgas y las berzas. Por otra parte, las zanahorias y los tomates son una buena fuente de vitamina B6.
Frutos secos con vitamina B
Las nueces son ricas especialmente en vitaminas B3, B6 y B9. Las almendras destacan por sus altas cantidades de vitaminas B1 y B2, aunque tambin ofrecen las B3, B6 y B9. Las avellanas y los cacahuetes son otros frutos secos que ofrecen este tipo de nutrientes.
Semillas con vitamina B
La vitaminas del grupo B estn presentes en las semillas de calabaza, las de lino y las de girasol, entre otras variedades.
