Desde que empezara a sonar con fuerza en España a mediados de los años 90, el pádel no ha dejado de ganar adeptos. Aunque el frenesí de sus primeros años parece haberse moderado, su presencia en el panorama deportivo sigue siendo indiscutible. Es habitual ver pistas llenas tanto en urbanizaciones como en centros deportivos públicos, con jugadores de todas las edades disputando partidos animados. Razón que también genera pequeños piques cotidianos y que motiva a muchos a querer ser mejores. No hay nada de malo en ello, evidentemente, pues no deja de ser un deporte competitivo, aunque sea cotidiano. Razón por la que intentar encontrar ejercicios para mejorar nuestro nivel de pádel es una buena manera de ‘espabilar’.
El secreto de su éxito reside en gran parte en su accesibilidad: a diferencia de otros deportes de raqueta, como el tenis, el pádel permite disfrutar del juego sin una preparación física tan exigente. Esto lo convierte en una actividad ideal para quienes desean practicar deporte de forma lúdica y sin una exigencia competitiva elevada. Además, el hecho de jugarse por parejas le otorga un carácter social muy atractivo, que refuerza la motivación para volver a la pista una y otra vez. También aumenta esa rivalidad –sana, por favor– e invita a que hagamos algunos ejercicios para mejorar nuestro pádel.
Ahora bien, más allá del componente recreativo y de socialización, también es posible querer mejorar el rendimiento en el pádel. A partir de cierto nivel, o simplemente por el deseo de disfrutar más del juego, el componente físico empieza a cobrar protagonismo. Y es que, aunque la técnica es clave, tener una buena forma física puede marcar la diferencia en cada punto disputado. Algo que también sucede en deportes como el pickleball, del que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE.
Qué importa físicamente para jugar mejor al pádel
Para jugar al pádel con más solvencia, no basta con saber colocar la bola. Las cualidades físicas que se desarrollan y se ponen a prueba en cada partido son fundamentales para alcanzar un nivel más alto. La velocidad es una de ellas, ya que muchas jugadas dependen de una respuesta rápida ante un rebote inesperado o una bola lanzada con agresividad por el rival. Cuanto más rápidos seamos, más capacidad tendremos para dominar el punto desde el primer toque. No en vano, conocer mejor el juego y tener más ‘técnica’ es fundamental para hacer menos esfuerzos y, en cierto modo, correr de forma más inteligente. Por eso, vas a comprobar cómo gente que no hace ejercicio para ser mejor al pádel puede sorprenderte con su forma de jugar.
Junto a la velocidad, la capacidad de reacción es un componente esencial. En el pádel, los intercambios pueden pasar de una situación pasiva a un ataque fulminante en apenas unos segundos. Anticiparse a la trayectoria de la bola, incluso antes de que el rival la golpee, puede marcar la diferencia entre devolverla o perder el punto. Esta habilidad se puede entrenar y refinar, y va muy ligada a la concentración y a la agilidad mental en situaciones de presión.
Tampoco podemos olvidar la resistencia física. Aunque los partidos no tengan la misma duración que los de tenis, la exigencia cardiovascular es constante. Además, en muchas ocasiones nos vemos obligados a recorrer distancias cortas en muy poco tiempo, especialmente para llegar a esas bolas muertas que caen en ángulos complicados. Tener una buena condición física permite llegar mejor colocado, recuperar antes entre puntos y mantener el nivel durante todo el encuentro. Incluso los golpes técnicos se ejecutan mejor si el cuerpo responde con frescura.
Conociendo tu cuerpo: qué ejercicios hacer para mejorar tu pádel
Si quieres ser mejor jugador, no basta con jugar más partidos: también hay que entrenar el cuerpo de forma específica. Para mejorar la resistencia, lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos de media intensidad con otros de mayor exigencia. El running a ritmo constante, el ciclismo o incluso la natación ayudan a mejorar el fondo físico. Pero también es muy útil incorporar entrenamientos por intervalos (HIIT), que simulan los cambios de ritmo propios del pádel, donde se alternan momentos de reposo con sprints muy intensos, algo que también sucede en el tenis. No obstante, son prácticas casi hermanas, así que los ejercicios para mejorar al pádel también son aptos para el tenis y viceversa.
La fuerza es otro pilar clave en el pádel (y en cualquier deporte de raqueta) aunque a menudo no se le preste suficiente atención. No se trata solo de golpear más fuerte, sino de estabilizar mejor el cuerpo, proteger las articulaciones y evitar lesiones. Trabajar el tren inferior —piernas y glúteos— mediante sentadillas, zancadas o saltos ayuda a tener una base sólida. Por otro lado, ejercicios para el core (abdominales, lumbares y zona pélvica) permiten mantener el equilibrio en los golpes desequilibrados y ofrecen un mayor control del cuerpo en situaciones exigentes. Del mismo modo, la fuerza de agarre va a determinar también la potencia de nuestros golpes o de cómo aguantemos determinados peloteos. El press de banca y las dominadas apuntan en ese sentido.
Por último, mejorar la velocidad y la agilidad puede marcar un antes y un después en la pista. Ejercicios con escalera de coordinación, conos o saltos laterales ayudan a ganar rapidez de movimientos y mejoran los apoyos. Incluir estos entrenamientos dos o tres veces por semana puede ser suficiente para notar avances en pocos meses. Además, se pueden combinar con rutinas de reacción, como cambios de dirección tras estímulos visuales o sonoros, que preparan al cuerpo para responder de forma más efectiva durante el juego real.
