Llega el verano, los días se alargan, tienes algún hueco libre y piensas que es un buen momento para ponerte en forma. Te calzas unas zapatillas, eliges una camiseta cómoda y sales a correr con más motivación que método. Al principio todo va bien: notas cómo tu cuerpo se activa, sudas un poco y hasta te da por pensar que podrías cogerle el gusto a esto. Pero tras apenas unos días de carrera, algo empieza a chirriar. No es una metáfora: son tus rodillas, tus tobillos o incluso tus caderas, que parecen no compartir tu entusiasmo por el running.
Es entonces cuando comienzas a preguntarte si esto de correr realmente es bueno para ti. Porque por muy extendido que esté, todo el mundo conoce a alguien que tuvo que dejarlo por una lesión, por un dolor persistente o por una molestia que nunca terminó de irse. Empiezas a leer, a preguntar, y no tardas en tropezarte con la típica advertencia: «correr machaca las articulaciones». Sin embargo, esa afirmación necesita un matiz importante. No es correr lo que las daña, sino correr mal, sin tener en cuenta ciertos factores que marcan la diferencia entre una práctica saludable y una fuente de lesiones.
Por eso conviene aclararlo: correr no tiene por qué ser perjudicial para tus articulaciones. Pero sí es fundamental que lo hagas con cabeza, prestando atención a cómo y dónde corres, cómo está tu cuerpo y qué le estás pidiendo. Las lesiones no aparecen de repente, sino que se gestan en pequeños errores que, repetidos una y otra vez, acaban haciendo mella. Aprender a cuidar tus articulaciones mientras corres no solo te evitará dolores, sino que te permitirá disfrutar del running durante mucho más tiempo.
El running no es el enemigo; correr mal sí lo es
Correr es una actividad de alto impacto. Cada zancada transmite una fuerza considerable desde tus pies hasta tus articulaciones, especialmente rodillas, tobillos y caderas. Es evidente que no se trata de una disciplina suave: no tiene la ligereza de la natación ni la fluidez del pedaleo en ciclismo, dos alternativas populares para quienes necesitan reducir la carga sobre sus articulaciones. En casos de artritis, lesiones previas o sobrepeso importante, estos deportes pueden ser más amables. Pero eso no significa que correr sea en sí dañino. De hecho, hay abundante literatura científica que desmiente este hecho. Lo que sí queda claro es que, por ejemplo, el tipo de calzado influye mucho y que no hay pruebas concluyentes de que el running, por ejemplo, dañe las rodillas.
El verdadero problema aparece cuando se corre sin preparación ni criterio. El impacto del running se puede gestionar y mitigar si tienes en cuenta varios factores clave. El primero, tu propio estado físico. Si llevas una vida sedentaria, arrastras molestias o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, lanzarte a correr sin más puede suponer un riesgo. No se trata solo de resistencia o de fondo, sino de cómo tu cuerpo asimila ese nuevo esfuerzo, especialmente las zonas que más sufren el golpe repetido del impacto.
Tampoco es lo mismo correr por una pista de tierra compacta que hacerlo por adoquines o por un paseo urbano lleno de irregularidades. La superficie importa, y mucho. A eso se suma el tipo de zapatillas, tu técnica de carrera o el terreno que eliges. Incluso tu peso corporal influye directamente: a mayor peso, más tensión soportan tus articulaciones. Por eso, antes de salir a correr de forma regular, conviene evaluar con cierta objetividad si tu cuerpo está preparado o si necesitas adaptar la forma de empezar.
Cómo practicar un running seguro para las articulaciones
El primer paso para correr con seguridad es conocerte. Si tienes sobrepeso u obesidad y nunca has practicado running, lo más sensato no es empezar corriendo, sino caminando. Ganar algo de forma física, reducir la carga articular y fortalecer musculatura básica —como la de piernas, glúteos o zona media— te preparará mucho mejor para dar el salto sin castigar tus articulaciones. Forzarlas desde el minuto uno puede hacer que te retires antes de tiempo.
También es importante entender que el running no exige heroicidades. No hay ninguna necesidad de hacer diez kilómetros el primer día ni de buscar el agotamiento como objetivo. Incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva es esencial: empieza con sesiones cortas, alternando marcha y carrera suave, y ve añadiendo minutos con el paso de las semanas. Así das tiempo a tu cuerpo para adaptarse al esfuerzo y a tus articulaciones para fortalecer su resistencia.
Por último, no subestimes el terreno ni la técnica. Siempre que puedas, corre sobre superficies más blandas como caminos de tierra o césped, que absorben mejor el impacto que el asfalto o el hormigón. Y cuida tu forma de correr: evita zancadas largas o muy elevadas, que cargan innecesariamente rodillas y tobillos. Una pisada más natural y una cadencia constante reducen el impacto y reparten mejor el esfuerzo. Una buena técnica y un entrenamiento adecuado son las claves para disfrutar del running sin que tus articulaciones se quejen. Al fin y al cabo, correr puede ser una gran idea, si sabes cómo hacerlo bien.
