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Un entrenamiento sencillo, efectivo y corto que además puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar pues no necesitas ningún tipo de material. Ésta es la propuesta veraniega de la entrenadora personal Gema Pineda que, junto a su hermana Esther (ambas son conocidas como las Gemelas Pin) diseñan cada semana una rutina de ejercicios exclusiva para ABC Bienestar.
Se trata de una rutina que Gema Pineda califica como un HIIT (High Intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que consiste en combinar intervalos cortos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso o de ejercicios a baja intensidad. En este caso está compuesto por tres ejercicios (burpee sin flexión, flexión con rodillas apoyadas y crunch con giro). Veamos cada uno de ellos:
Burpee sin flexión
El burpee es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las pierna. Sin embargo, en este caso haremos el burpee sin incluir la flexión de pecho y recogiendo las piernas desde plancha para volver a la posición inicial.
Burpee sin flexión.
El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación y evitar que se descuelguen las lumbares hacia el suelo. Se repite el ejercicio durante 30 segundos.
Flexión o ‘push up’
Las flexiones o push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad. Se practica colocándose boca abajo, con los brazos a la anchura de los hombros, los codos metidos y cerca del torso y el cuerpo de la cabeza a los pies en línea recta. Las manos deben estar debajo de los hombros con los índices apuntando hacia delante y los dedos abiertos.
Flexión con rodillas apoyadas.
En este caso Gema Pineda propone apoyar las rodillas para realizar el ejercicio con más soltura, pero si se desea y el nivel es algo más avanzado se pueden hacer las flexiones o ‘push up’ sin apoyar las rodillas en el suelo. Se repite el ejercicio durante 30 segundos.
Crunch con giro
Crunch es el nombre del abdominal corto en inglés, de ahí que se haya adoptado este nombre para denominar a una serie de ejercicios que trabajan principalmente el recto abdominal aunque también están implicados los músculos oblicuos. En general, se trata de la modalidad de ejercicios abdominales en los que tumbados boca arriba sobre el suelo se flexiona el tronco separando las escápulas del suelo.
Crunch con giro.
La clave del crunch es que la zona lumbar de la espalda debe permanecer pegada al suelo para potenciar el trabajo de los abdominales y para evitar dolores o lesiones. En este caso la variante que propone la entrenadora personal Gema Pineda es incluir un giro suave hacia un lado y hacia otro durante la práctica del crunch, siempre controlando el movimiento y manteniendo la tensión en el abdomen. Se repite el ejercicio durante 30 segundos.
Cada ejercicio se repite durante 30 segundos y se debe realizar cinco veces el circuito completo. Recuerda que en el vídeo, que ha sido grabado en las instalaciones de The Corporate Gym, podrás seguir con la entrenadora Gema Pineda la primera serie, pero después tendrás que repetirla cuatro veces más. El tiempo de descanso entre cada ejercicio es de 10 segundos y no se necesita material para ello. En el caso de que quieras que las sensaciones sean más intensas puedes o bien aumentar las repeticiones o bien suprimir el descanso entre ejercicios. También puedes dejar el descanso para la transición entre series y hacerlo más largo, de unos 30 segundos.
Recuerda que puedes seguir a través de este enlace: todas las rutinas de ejercicio de las Gemelas Pin en ABC Bienestar.
