El uso del término ‘porcentaje de grasa corporal’ está tremendamente manido, ya sea en conversaciones de sobremesa, entre habituales del ejercicio o como puro producto de marketing para hablar de transformaciones físicas milagrosas. Saber un poco más de este valor puede no solo ser de … utilidad como motivación en tu camino hacia un cuerpo más estético, sino, mejor aún, como un indicador fiable de salud. Pero esto nos lleva a preguntarnos: ¿qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
Actualmente el indicador más utilizado en una revisión médica general es el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso (kg)/ [estatura (m)]2. Este indicador es muy controvertido porque no tiene en cuenta la masa muscular magra, por lo que deportistas muy fuertes acabarían clasificados por el IMC como personas obesas, y nada más lejos de la realidad.
El porcentaje de grasa corporal, a diferencia del IMC, sí que tiene en cuenta la masa muscular dentro de nuestro peso total. Su cálculo es sencillo: masa total de grasa, dividida entre la masa corporal total. Con números simples, si pesas 100 kg y tienes 10 kg de grasa, por ejemplo, tendrías un 10 % de grasa corporal. Fácil, lo que es menos sencillo es identificar claramente la cantidad de grasa que tenemos y más adelante te explicamos por qué.
Mantenerse en un rango saludable de grasa corporal reduce el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico entre otras. Nunca debe entenderse como una cuestión de estética o superflua.
¿Por qué acumulamos grasa?¿Toda la grasa es igual?
Lejos de ser algo a lo que temer o vilipendiar, la grasa es esencial para la vida humana y juega un papel activo en el funcionamiento del cuerpo. Asociamos la grasa con las consecuencias estéticas observables en el espejo a simple vista, pero es mucho más. Existen diferentes tipos: parda, blanca, subcutánea y visceral, y cada una cumple su propia función, para bien o para mal.
Grasa parda: es un tipo de grasa corporal que se activa para generar calor en respuesta al frío. Se diferencia de la grasa blanca, que almacena energía, por su función de termogénesis, es decir, quemar energía para generar calor. La grasa parda se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, especialmente en recién nacidos y en adultos expuestos al frío de manera regular. Podríamos decir que es ‘la mejor grasa’, pero también es la menos abundante.
Grasa blanca: la más abundante y la que el cuerpo gestiona como su gran reserva de energía. Se acumula principalmente a nivel de la pared abdominal en los hombres y en la zona de las caderas y los glúteos en las mujeres.
Grasa visceral: la que se almacena alrededor de órganos vitales como el hígado, el páncreas y los riñones. A diferencia de la grasa subcutánea, la visceral se encuentra más profundamente y puede ser un factor de riesgo para varias enfermedades.
Grasa subcutánea: la menos dañina, y es la que explica por qué cuesta tanto lucir tableta abdominal. Es la que se almacena entre la piel y los músculos, dándonos ese aspecto esponjoso que, en ocasiones, frustra a quienes entrenan duro y cuidan su alimentación, pero no consiguen definir su cuerpo como esperaban.
Para saber los kilos de grasa que almacena nuestro cuerpo se pueden realizar estimaciones con cinta métrica, medición de pliegues cutáneos, básculas con sistemas de bioimpedancia o, si queremos llegar a la máxima precisión, mediante DXA o DEXA (Absorciometría de Rayos X de Doble Energía) que es la prueba que también se utiliza para medir la densidad ósea.
Recordemos, la grasa es necesaria. Aunque un porcentaje más alto puede representar riesgos para la salud, el objetivo nunca debe ser reducir la grasa corporal al máximo: a partir de ciertos niveles, seguir reduciendo nuestro nivel de grasa empezará también a repercutir negativamente en nuestra salud.
Porcentajes idóneos de grasa y diferencias entre hombres y mujeres
En promedio, las mujeres tienden a tener porcentajes de grasa corporal más altos que los hombres, incluso con el mismo IMC. En líneas generales se debe a las diferencias en la composición corporal que preparan al cuerpo femenino para un posible embarazo. Los cambios en los niveles hormonales (en particular, el estrógeno) a lo largo de la vida, especialmente durante la pubertad y después de la menopausia, hacen que las mujeres metabolicen los alimentos de forma diferente y almacenen grasa con mayor facilidad.
No existe un porcentaje óptimo de grasa corporal establecido. La cantidad adecuada de grasa corporal dependerá de tus hábitos alimenticios, necesidades nutricionales, problemas de salud subyacentes y objetivos específicos. Un atleta profesional, por ejemplo, probablemente tendrá un porcentaje ideal de grasa corporal mucho menor que alguien con un nivel de actividad física más habitual.
Según el organismo al que se acuda, los rangos potenciales de porcentaje de grasa tienen pequeñas variaciones las cuales, además, cambian con la edad, pero podemos tomar estas referencias:
Para hombres:
Grasa esencial: 2-5%
Atletas profesionales: 6-13%
Entusiastas del fitness: 14-17%
Promedio saludable: 18-24%
Peligro de obesidad: 25% o más
Para mujeres:
Grasa esencial: 10-13%
Atletas profesionales: 14-20%
Entusiastas del fitness: 21-24%
Promedio saludable: 25-31%
Peligro de obesidad: 32% o más
Seguramente ya lo habrás adivinado, buscar porcentajes grasos propios de un atleta de élite es todo un reto y, dependiendo de la disciplina deportiva, incluso puede suponer un riesgo para tu salud, pero como sociedad debemos ser conscientes de que no hay un problema de salud por la cantidad de personas que viven con un porcentaje de grasa excesivamente bajo, salvo casos muy concretos.
Referencias estéticas de diferentes porcentajes de grasa corporal en hombres y mujeres
El auténtico problema reside en el exceso presente y el panorama futuro. el Estudio ALADINO 2023, que fue presentado el 19 de diciembre de 2024 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Este estudio se centra en la vigilancia de la alimentación, actividad física, desarrollo infantil y obesidad en niños y niñas de 6 a 9 años.
En este estudio, el 36,1% de los escolares analizados presentan exceso de peso (un 20,2% de sobrepeso y un 15,9% de obesidad). Estos porcentajes, evidentemente, son superiores en población con rango de edad más alto. Hay un problema presente, pero un gran reto a futuro que no se puede resolver a golpe de medicamentos para adelgazar administrados de manera crónica cada vez a más gente. La solución es mucho más simple: algo de ejercicio diario y buena nutrición.
