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Mantener la masa muscular contribuye a mantener un peso y una composicin corporal saludable y a prevenir la obesidad», asegura la dietista Elvira Bereng, responsable del Departamento de Nutricin en PronoKal. Es el objetivo cuando se van cumpliendo aos, porque «a medida que envejecemos, tener msculos fuertes reduce el riesgo de cadas y fracturas, lo que promueve la independencia y mejora la calidad de vida», aade la experta.
Y conseguirlo depende de practicar ejercicio de manera regular y, sobre todo, de cuidar nuestra dieta incluyendo las proporciones justas de nutrientes, prestando atencin de manera especial a la protena. «Es esencial, porque juega un papel vital en la reparacin y construccin de los tejidos del cuerpo, en el desarrollo y mantenimiento de los msculos. Y de ellos depende en ltima instancia nuestro da a da, porque son los que nos permiten realizar actividades tan simples como caminar o levantar objetos», apunta Bereng.
Tambin es una cuestin de peso y figura, porque los msculos resultan «fundamentales para el metabolismo y ayudan a quemar caloras incluso en reposo», aade. Es ciencia: «Las protenas estn formadas por componentes ms pequeos llamados aminocidos que ayudan a la reparacin de los tejidos musculares daados y a construir nuevos msculos, esencial para mantener la fuerza y la funcionalidad muscular y para promover la salud general», explica la nutricionista. Desempean, adems, «funciones vitales en el organismo, ya que forman parte de la estructura de todos los tejidos y de hormonas, enzimas y otras molculas que regulan funciones esenciales», insiste Paula Saiz de Bustamante, farmacutica experta en nutricin y colaboradora en la promocin de hbitos saludables de Juice Plus+.
Por ello el inters en estos macronutrientes no deja de crecer. Como muestra, las cifras; en Espaa la compra de suplementos alimenticios a base de protenas se ha incrementado un 5% en 2023 y un 14% desde 2020, segn la Asociacin Espaola de Complementos Alimenticios (AFEPADI).
Es un dato que refleja tambin un cambio de tendencia: cada da estamos ms concienciados de lo importante que es seguir una buena dieta con la cantidad justa de protenas, y «cuando sta resulta baja, por diferentes motivos insalvables, es recomendable completarla con un suplemento que puede consumirse en distintos formatos: polvos, barritas, snacks…», afirma la farmacutica. Tanto, que las estanteras de los supermercados cuentan cada da con mayor nmero de productos enriquecidos, desde yogures y batidos a queso, pasta, pan e incluso bollera.
Pero cul es esa cantidad justa de protena que necesitamos? La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) mnima para una persona de peso medio y baja actividad fsica es de 0,8g/kg. No obstante, no hay una nica respuesta para esa pregunta, ya que depende de variables como la edad, el sexo y el nivel de actividad. «No es lo mismo en la adolescencia que en la etapa frtil de la mujer o en la menopausia. Tampoco si estamos en una dieta o tratamiento de prdida de peso o seguimos una dieta equilibrada de mantenimiento», avanza Elvira Bereng.
Qu cantidad de protenas tomar?
A partir de los 18 aos, la ingesta recomendada para adultos sanos, tanto para hombres como mujeres, es de 0,83 gramos por kilo corporal, segn la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una cantidad que debe aumentar hasta aproximadamente 1,5 g/kg, si se tiene un nivel alto de actividad fsica, segn la Asociacin Espaola de Pediatra (AEP).
Pasada la franja de los 30, comienza a agudizarse la prdida natural de masa muscular, lo que provoca la ralentizacin del metabolismo y favorece el aumento de peso y de grasa corporal, volviendo ms difcil la misin de mantener un peso saludable. En esta etapa se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos, ya que el gasto energtico tambin es menor, y aumentar la ingesta de protenas a 1,2 g/kg, segn la Sociedad Americana de Nutricin.
Cumplidos los 50, la masa muscular disminuye entre un 1% y un 2% al ao, mientras que la fuerza muscular se reduce un 1,5%, cifras que se duplican a partir de los 60 aos, segn la Fundacin Espaola de Nutricin. La prdida natural de densidad sea y la disminucin de la masa muscular obligan en esta etapa a subir el consumo de protenas hasta 1,0 – 1,2 g/kg, segn el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana.
Protenas durante la menopausia
Se trata, por tanto, de consumir protenas de calidad, porque «no es lo mismo una porcin de salmn que una de fiambre o embutido», apunta Crys Dyaz, la entrenadora de las famosas y las deportistas de lite, desde su centro especializado en salud femenina, fitness y nutricin. Ms an cuando se ronda la frontera de los 50, momento en que la densidad sea de las mujeres cae por efecto de la reduccin de estrgenos que llega asociada a la menopausia.
En este periodo «las protenas juegan un papel crucial en la salud femenina. Est marcado por cambios hormonales que pueden provocar una disminucin en la masa muscular y una mayor prdida sea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fragilidad de los huesos. Las protenas son fundamentales para contrarrestar la prdida muscular asociada con la edad y el cambio hormonal y mantener la fuerza fsica. Junto con el calcio y la vitamina D, ayudan a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de fracturas», insiste Elvira Bereng.
Con todo, «hoy da gran parte de la poblacin no consume la cantidad de protena suficiente», afirma Carlos Garca, dietista especializado en la prdida de peso mediante el cambio de hbitos y la educacin nutricional. Algo que unido al sedentarismo y la falta de ejercicio fsico provoca que la sarcopenia, es decir, la prdida de masa muscular, se convierta en una epidemia entre buena parte de las mujeres a partir de la cincuentena.
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Alimentos que ayudan a las mujeres
Qu alimentos debemos tomar las mujeres para cubrir esa necesidad de protenas?, preguntamos a Elvira Bereng. «Carnes magras como pollo, pavo, ternera y pescado, as como productos lcteos bajos en grasa, tipo yogur griego, queso cottage y leche. Adems de huevos, una excelente fuente de protenas completas», responde la nutricionista. «Por otro lado, en la dieta de las mujeres tambin estn muy indicadas las protenas de origen vegetal, como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh y productos a base de soja. Incorporar una combinacin de todas ellas en las comidas y meriendas diarias garantizar una ingesta adecuada de este nutriente esencial».
Dieta alta en protenas para perder peso
Aumentar la cantidad de protenas nos ayuda tambin a mantener la bscula a raya, pero no todo vale, asegura Carlos Garca. «Aunque las dietas ricas en protenas pueden tener beneficios para la prdida de peso al promover la saciedad y mantener la masa muscular, es esencial crear un dficit calrico de unas 400-500 caloras al da para que se produzca una prdida de grasa progresiva», explica.
En este sentido, un men semanal de una dieta alta en protenas podra incluir una amplia variedad de alimentos. «El enfoque clave de la dieta proteica consiste en asegurar la ingesta adecuada de protenas a lo largo del da, incorporando alimentos con alto contenido proteico en cada comida. Para hilar ms fino, se busca alcanzar al menos 1,6 gramos de protena por kilogramo de peso corporal», afirma.
Y en cualquier caso, el experto recuerda que una dieta alta en protenas no significa evitar otros nutrientes importantes. «Asegrate de incluir una variedad de frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos en tu da a da para tener una salud integral», recomienda.
Como ejemplo, este es el men que elabora para un da:
- Desayuno. Huevos revueltos con espinacas y queso feta.
- Comida. Ensalada de pollo con lechuga, tomate, aguacate y quinoa
- Cena. Filete de salmn al horno con brcoli al vapor y pur de patatas.
- Snacks. Yogur natural con cacao y stevia (opcional).
Cuidado con los excesos
Y qu pasa si nos pasamos con la cantidad de protenas?, puede ser peligroso? «Consumir un exceso de cualquier nutriente, ya sea protena, grasas o hidratos de carbono de forma continuada, no es adecuado ni saludable. Un consumo mayor de protenas de forma puntual en una persona sana no tiene ninguna complicacin, pero siempre debemos ir hacia una alimentacin equilibrada, con la cantidad adecuada de nutrientes. El exceso de protenas para aquellos que tengan alguna patologa renal previa puede suponer un problema, por eso es importante encontrar un equilibrio entre nuestra ingesta de protenas y otros alimentos, y tambin confiar en un experto para hacer un seguimiento de la dieta». En cualquier caso, «la clave siempre est en el equilibrio«, concluye Bereng.
