El insomnio es la gran epidemia silenciosa de nuestro tiempo, y basta con dar una vuelta por cualquier farmacia o supermercado para ver estanterías repletas de suplementos que prometen devolvernos el descanso que hemos perdido. Y entre estos suplementos destaca sobre todo la melatonina y el magnesio.
Cómo funcionan. Antes de saber cuál es el mejor, es importante que función cumple cada una de estas moléculas. En el caso de la melatonina, hablamos de una hormona que fabricamos nosotros y que está encargada de regular nuestro ritmo circadiano. De esta manera, cuando la luz cae, nuestro cuerpo la segrega para señalar al cerebro que debe prepararse para dormir, pero no es como un somnífero que ‘nokea’, sino que simplemente ajusta el reloj interno.
El magnesio, por contra, es un mineral esencial y participa en multitud de reacciones en todo nuestro cuerpo. En lo que respecta al sueño, modula la actividad del sistema nervioso regulando los receptores GABA, que son inhibitorios y calman, y bloquean los NMDA, que son excitatorios. El resumen de todo esto es que promueven la relajación neuromuscular y apagan la «hiperactividad» cerebral.
La melatonina es la que cuenta con un mayor respaldo científico, especialmente cuando hay problema para poder conciliar el sueño. Aquí los datos científicos apuntan a que tomar melatonina reduce el tiempo en conciliar el sueño en unos siete minutos, aunque algunas voces apuntan a que se puede conseguir dormir 14 minutos antes.
De esta manera, donde de verdad brilla la melatonina es en los trastornos de fase de sueño retardada y siempre que se tome una dosis entre 0,5 y 5 mg 60 o 90 minutos antes de ir a la cama. Aunque lógicamente es importante también tener una buena higiene del sueño, reduciendo la exposición al móvil y tratando de relajarse antes de ir a dormir.
En el caso del magnesio, la literatura científica es mucho más reciente, y aunque es bastante prometedora, todavía es más limitada en comparación con la melatonina. Aquí su gran baza es la calidad subjetiva del sueño, puesto que una revisión narrativa de 2026 concluyó que tener niveles bajos de magnesio se asocia directamente con un sueño fragmentado.
Además de esto, un ambicioso metaanálisis de este mismo año apuntó que con dosis de 300-500 mg diarios se conseguía una reducción del tiempo para dormirse en 17,4 minutos, mejora del 28% en la calidad del sueño y una extensión del 18% en las fases de sueño profundo.
Tiene un «pero». Algo que hemos repetido en muchas ocasiones es que suplementar magnesio a una persona que tiene niveles normales de este mineral es una tontería porque no hace nada. Aquí se ha evidenciado nuevamente que el magnesio funciona de maravilla, pero sobre todo en quienes tienen un déficit del mismo, que es algo inusual con la dieta que tenemos ahora mismo en los países desarrollados.
Los combos. El mercado está lleno de pastillas que mezclan ambos compuestos bajo la premisa de que se potencia el efecto de cada uno. Sin embargo, aquí no hay evidencia sólida que demuestre que combinar melatonina y magnesio sea superior a utilizar solo uno de ellos o un placebo.
El verdadero tratamiento. Si ni el magnesio ni la melatonina son la panacea para el insomnio crónico, ¿qué hacemos? Aquí la ciencia tiene claro que el tratamiento de primera línea para el insomnio no está en el suplemento, sino que está en la terapia cognitivo-conductual que se hace en consulta.
Abordar la higiene del sueño, las rutinas, la restricción del tiempo en cama y los factores psicológicos que nos mantienen alerta es mucho más efectivo a largo plazo que cualquier suplemento que nos podamos encontrar. La melatonina puede ayudar en los casos de jet lag pero si el problema es crónico, la verdad es que no es la mejor solución.
Imágenes | Polina
En Xataka | Tomas algo de melatonina y concilias el sueño. Parece una práctica inocua para tu salud pero no lo es tanto
